Quinoa (gekookt) — 120 kcal

Quinoa is het Zuid-Amerikaanse superfood dat de wereld veroverde — een compleet eiwit uit de plantenwereld, wat zeldzaam is voor een graanachtig product. Gekookte quinoa levert 120 kcal per 100 g, met 21,3 g koolhydraten, 4,4 g eiwit en 1,9 g vet. De 2,8 g vezels en 0,9 g suiker houden de bloedsuiker stabiel, en het watergehalte van 71,6% zorgt voor een luchtige textuur. Quinoa bevat alle negen essentiële aminozuren, waardoor het een uitstekende eiwitbron is voor vegetariërs en veganisten. In Nederland is quinoa inmiddels een vast schap­onderdeel, populair als vervanger van rijst of couscous.

Wat zit erin

Magnesium springt eruit: 64 mg per 100 g (~15% ADH), belangrijk voor honderden enzymprocessen in het lichaam. Fosfor biedt 152 mg (~22% ADH), mangaan 0,63 mg (~27% ADH) en ijzer 1,5 mg (~8% ADH). Zink levert 1,09 mg (~10% ADH), koper 0,19 mg (~21% ADH) en kalium 172 mg (~5% ADH). Folaat komt op 42 µg (~11% ADH), thiamine op 0,11 mg, riboflavine op 0,11 mg, niacine op 0,41 mg, vitamine B6 op 0,12 mg en vitamine E op 0,63 mg. Selenium biedt 2,8 µg. Het mineraalprofiel is rijker dan dat van de meeste granen.

Zo bereid je het het beste

Was quinoa grondig in een fijnmazige zeef onder koud stromend water — dit verwijdert de saponinen van de buitenkant die een bittere smaak geven. Kook in een verhouding van 1 deel quinoa op 2 delen water, breng aan de kook, draai het vuur laag en stoom 15 minuten met deksel. Laat vijf minuten rusten en pluis op met een vork. Quinoa is ideaal als basis voor een salade met geroosterde zoete aardappel, avocado, rode ui en een limoen-korianderdressing. Gebruik quinoa als vulling voor gevulde paprika's of als alternatief voor couscous in een tabouleh. 's Ochtends kun je quinoa zelfs als ontbijtpap bereiden met amandelmelk, kaneel en vers fruit.