Kippendij — 209 kcal

De kippendij is het sappigere, smaakvollere alternatief voor kipfilet — en bij veel koks juist het favoriete stuk. Met 209 kcal per 100 g, 26 g eiwit en 10,9 g vet levert de dij meer vet dan de filet, maar juist dat extra vet geeft een diepere smaak en voorkomt uitdroging bij het garen. Met 0 g koolhydraten en een watergehalte van 63,1% is het profiel zuiver eiwit en vet. Het cholesterolgehalte van 135 mg per 100 g is hoger dan bij kipfilet (85 mg), een aandachtspunt bij dagelijkse consumptie. In de Nederlandse keuken is de kippendij de basis van stoofschotels, ovenschotels en de klassieke kip-kerrie.

Wat zit erin

Niacine (B3) levert 6,73 mg per 100 g (~42% ADH), belangrijk voor de energiestofwisseling en DNA-reparatie. Pantotheenzuur biedt 1,12 mg (~22% ADH), hoger dan kipfilet. Selenium komt op 22,5 µg (~41% ADH), vitamine B6 op 0,36 mg (~21% ADH), vitamine B12 op 0,33 µg (~14% ADH) en fosfor op 195 mg (~28% ADH). Zink levert 2,13 mg (~19% ADH), kalium 222 mg (~6% ADH), ijzer 1,26 mg (~7% ADH), riboflavine 0,2 mg (~15% ADH) en magnesium 23 mg. De hogere vetwaarde ten opzichte van kipfilet levert ook meer vetoplosbare vitamines.

Zo bereid je het het beste

Kippendijen zijn veel vergevingsgezinder dan filet — ze worden door het hogere vetgehalte niet snel droog. Braad ze met de huid naar beneden in een koude pan, zet het vuur op middelhoog en bak tot de huid goudbruin en knapperig is; keer dan om en bak af. De kern moet 74 °C bereiken. Maak een Hollandse kipkerrie: sudder dijen in een saus van kerriepoeder, kokosmelk, ui, appel en rozijnen — serveer met basmatirijst en atjar. Kippenboutenzitten vol collageen en zijn ideaal voor slow cooking: braad ze twee uur op 160 °C in de oven met groenten, wijn en kruiden tot het vlees van het bot valt. Marineer dijen in sojasaus, honing, knoflook en gember voor een Aziatisch getinte variant van de barbecue.