サーディン（イワシ）は、小さな体に驚くほどの栄養を凝縮した青魚で、骨ごと食べられることからカルシウムの宝庫として知られています。100gあたり208kcal、たんぱく質24.6g、脂質11.5g、炭水化物0gで、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸を豊富に含みます。水分量59.6gで、小ぶりながらも濃厚な旨みが詰まった魚です。
カルシウムが382mg（1日の摂取目安量の約48%）と突出して高く、骨や歯の形成に不可欠なミネラルを効率よく摂取できます。ビタミンB12は8.94µg（1日の摂取目安量の約373%）と圧倒的で、神経系の保護と赤血球の生成に絶大な効果を発揮します。セレン52.7µg（1日の摂取目安量の約96%）が抗酸化防御の中核を担い、リン490mg（1日の摂取目安量の約70%）がカルシウムとともに骨密度の維持に貢献。鉄分2.92mg（1日の摂取目安量の約16%）はヘム鉄として吸収率が高く、カリウム397mgが体液バランスを整えます。ビタミンD4.8µgが骨の健康をさらに支え、ナイアシン5.24mgと亜鉛1.31mgがエネルギー代謝と免疫機能に寄与します。
新鮮なイワシは手開きにして刺身で食べると、脂の甘みと磯の香りが口いっぱいに広がります。梅干しと生姜で煮る「梅煮」は、梅の酸味が臭みを消し骨まで柔らかく仕上がる伝統的な調理法です。フライにして甘酢あんをかければ南蛮漬けになり、冷やして食べると暑い日の食欲を刺激します。イタリア料理ではオリーブオイルとにんにくでソテーし、パスタやブルスケッタのトッピングに。缶詰のオイルサーディンはそのままおつまみになるほか、トーストにのせてレモンを絞れば簡単で栄養満点の一品になります。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 208 kcal | 191 kcal |
| たんぱく質 | 24.6 g | 22.6 g |
| 脂質 | 11.5 g | 10.6 g |
| 炭水化物 | 0 g | 0.0 g |
| 食物繊維 | 0 g | 0.0 g |
| 糖質 | 0 g | 0.0 g |
| 水分 | 59.6 g | 54.8 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| ビタミンB12 | 8.94 µg | 373% |
| ビタミンD | 4.8 µg | 24% |
| ナイアシン（B3） | 5.24 mg | 33% |
| ビタミンB6 | 0.17 mg | 10% |
| リボフラビン（B2） | 0.23 mg | 18% |
| カルシウム | 382 mg | 29% |
| セレン | 52.7 µg | 96% |
| リン | 490 mg | 39% |
| カリウム | 397 mg | 8% |
| 鉄 | 2.92 mg | 16% |
| 亜鉛 | 1.31 mg | 12% |
| マグネシウム | 39 mg | 9% |
| ナトリウム | 307 mg | 13% |
| コレステロール | 142 mg | 47% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 208 kcal | 24.6 g | 11.5 g | 0 g |
| 1缶（水切り済み） (92 g) | 191 kcal | 22.6 g | 10.6 g | 0.0 g |
| 1個 (12 g) | 25 kcal | 3.0 g | 1.4 g | 0.0 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| サーディン | 208 kcal | 24.6 g | 11.5 g | 0 g |
| タラ | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| エビ | 99 kcal | 24 g | 0.3 g | 0.2 g |
| ツナ | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| ニシン | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
あなたの1日の必要カロリーをカロリー計算機で確認しましょう。
食事の写真を撮るだけ — CalZen AIがカロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質を瞬時に計算します。手入力は不要です。
