マグロは、日本の食文化を語る上で欠かせない魚であり、寿司や刺身の花形として古くから珍重されてきました。100gあたり132kcal、たんぱく質28.2g、脂質わずか1.3g、炭水化物0gという驚異的な高たんぱく低脂肪の栄養プロファイルを持ち、筋肉の維持と体重管理を両立させたい方にとって理想的な食材です。水分量69.4gで、引き締まった赤身の肉質が特徴です。
セレンが90.6µg（1日の摂取目安量の約165%）と全食品の中でもトップクラスの含有量を誇り、100gでほぼ2日分の必要量を満たせます。ナイアシンは10.5mg（1日の摂取目安量の約66%）で、エネルギー代謝とDNA修復に大きく貢献します。ビタミンB12は2.08µg（1日の摂取目安量の約87%）で、神経系の保護と赤血球生成に不可欠。マグネシウムが64mg（1日の摂取目安量の約15%）と魚類の中では高い値で、筋肉の弛緩と神経の安定に寄与します。リン254mgは骨と歯のミネラル化を支え、カリウム252mgが細胞内外の水分バランスを調整します。ビタミンB6は0.46mgでアミノ酸代謝に関与し、鉄分1.02mgが酸素運搬を担います。
新鮮な赤身マグロは刺身として大葉とわさびを添えて味わうのが最高の贅沢です。漬けマグロは醤油・みりん・酒で30分ほど漬け込むと、表面に艶が出て旨みが凝縮され、丼にすると格別の味わいに。ステーキとして楽しむなら、表面だけを高温で焼いてレアに仕上げるたたきスタイルがおすすめです。ツナ缶の場合はサラダ、パスタ、おにぎりの具材として手軽に良質なたんぱく質を補給でき、マヨネーズと合わせたツナサンドは世界的に愛される定番メニューです。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 132 kcal | 187 kcal |
| たんぱく質 | 28.2 g | 40.0 g |
| 脂質 | 1.3 g | 1.8 g |
| 炭水化物 | 0 g | 0.0 g |
| 食物繊維 | 0 g | 0.0 g |
| 糖質 | 0 g | 0.0 g |
| 水分 | 69.4 g | 98.5 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| ビタミンB12 | 2.08 µg | 87% |
| ナイアシン（B3） | 10.5 mg | 66% |
| ビタミンB6 | 0.46 mg | 27% |
| ビタミンD | 1.7 µg | 9% |
| リボフラビン（B2） | 0.12 mg | 9% |
| パントテン酸（B5） | 0.28 mg | 6% |
| セレン | 90.6 µg | 165% |
| リン | 254 mg | 20% |
| カリウム | 252 mg | 5% |
| マグネシウム | 64 mg | 15% |
| 鉄 | 1.02 mg | 6% |
| 亜鉛 | 0.63 mg | 6% |
| コレステロール | 47 mg | 16% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| 1缶（水切り済み） (142 g) | 187 kcal | 40.0 g | 1.8 g | 0.0 g |
| 1切れ（フィレ） (154 g) | 203 kcal | 43.4 g | 2.0 g | 0.0 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ツナ | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| タラ | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| エビ | 99 kcal | 24 g | 0.3 g | 0.2 g |
| ニシン | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
| マス | 190 kcal | 20.5 g | 11.5 g | 0 g |
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