餃子 — 195 kcal

餃子は中国北部の水餃子を起源とし、第二次世界大戦後に満州から帰還した日本人によって持ち込まれ、焼き餃子として日本独自の進化を遂げた料理です。宇都宮市と浜松市が「餃子の街」の称号を争い、一世帯あたりの消費量を毎年競い合うほど、日本人の餃子愛は並々ならぬものがあります。薄い小麦粉の皮で豚ひき肉、キャベツ（または白菜）、ニラ、にんにく、生姜を包み、フライパンで焼き目をつけてから水を加えて蒸し焼きにする——パリッとした底面ともちもちの皮、ジューシーな餡のコントラストが日本式焼き餃子の真髄です。100gあたり 195kcal、タンパク質 8g、脂質 9g、炭水化物 20gで、食物繊維は 1gです。一口サイズの中に主食（皮）と主菜（肉と野菜）が詰まった、完成度の高い料理と言えます。

含まれる栄養素

鉄分（1.2mg、1日の摂取目安量の約 9%）は豚肉由来のヘム鉄が中心で吸収率に優れます。ビタミンB1（0.2mg、同約 17%）は豚肉が供給源であり、ニラに含まれるアリシンがB1の吸収を飛躍的に高めるという相乗効果が期待できます。この「豚肉×ニラ」の組み合わせは栄養学的にも理にかなった先人の知恵です。ナイアシン（2.5mg、同約 16%）はエネルギー代謝を支え、亜鉛（1mg、同約 9%）は免疫と細胞分裂に貢献します。カリウム（180mg）はキャベツやニラの野菜から摂取でき、ナトリウム（450mg）は酢醤油のつけダレに注意が必要です。

おすすめの食べ方

つけダレは酢多め・醤油少なめにすると減塩効果が高く、酢のクエン酸が疲労回復を助けます。ラー油を少量加えればカプサイシンの代謝促進作用も期待できます。皮を厚めにして水餃子にすれば、油を使わないぶん脂質を大幅にカットでき、スープの温かさで満腹感も高まります。野菜餃子にエビや豆腐を混ぜれば、異なるタンパク源からアミノ酸スコアを向上させられます。家族で皮から手作りする餃子パーティーは、日本の食卓のコミュニケーションを象徴する光景です。冷凍餃子の品質が飛躍的に向上した現在、忙しい日の栄養バランスの取れた一品としても重宝します。