サバは、日本の家庭の食卓で最も身近な青魚のひとつであり、秋から冬にかけて脂がのった「秋サバ」は古くから庶民の味覚を支えてきました。100gあたり205kcal、たんぱく質18.6g、脂質13.9g、炭水化物0gで、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸を豊富に含み、脳機能の維持と心血管の健康に貢献します。水分量63.6gで、脂ののった身は加熱しても旨みが逃げにくいのが特長です。
ビタミンB12が8.71µg（1日の摂取目安量の約363%）と驚異的な含有量で、わずか30gでも1日分を十分に超えます。ビタミンDは16.1µg（1日の摂取目安量の約107%）で、カルシウムの吸収促進と骨の強化に極めて重要。セレン44.1µg（1日の摂取目安量の約80%）が甲状腺の健康を守り、ナイアシン9.08mg（1日の摂取目安量の約57%）がエネルギー代謝を活発にします。マグネシウムは76mg（1日の摂取目安量の約18%）で、魚類の中ではトップレベルの含有量。リン217mgとカリウム314mgが骨密度と心臓機能を支え、鉄分1.63mgが酸素運搬に寄与します。ビタミンB6は0.4mgでたんぱく質代謝を促進します。
サバの味噌煮は日本の家庭料理の代表格で、生姜の薄切りと味噌・砂糖・酒で甘辛く煮ると、味噌のコクがサバの脂と絶妙に調和します。塩サバは振り塩をして一晩置き、グリルでじっくり焼くだけで白ごはんが何杯でも進む朝食の定番に。しめサバは酢と塩で締めた生食スタイルで、脂の甘みと酢の爽やかさが共存する絶品です。缶詰のサバ水煮は保存がきき、そのままサラダや炊き込みごはんに使えるため、忙しい日の栄養補給に重宝します。サバサンドはトルコ・イスタンブールの名物で、焼きサバをパンに挟んだ庶民の味も試す価値があります。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 205 kcal | 230 kcal |
| たんぱく質 | 18.6 g | 20.8 g |
| 脂質 | 13.9 g | 15.6 g |
| 炭水化物 | 0 g | 0.0 g |
| 食物繊維 | 0 g | 0.0 g |
| 糖質 | 0 g | 0.0 g |
| 水分 | 63.6 g | 71.2 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| ビタミンB12 | 8.71 µg | 363% |
| ビタミンD | 16.1 µg | 81% |
| ナイアシン（B3） | 9.08 mg | 57% |
| ビタミンB6 | 0.4 mg | 24% |
| リボフラビン（B2） | 0.31 mg | 24% |
| チアミン（B1） | 0.18 mg | 15% |
| セレン | 44.1 µg | 80% |
| リン | 217 mg | 17% |
| カリウム | 314 mg | 7% |
| マグネシウム | 76 mg | 18% |
| 鉄 | 1.63 mg | 9% |
| 亜鉛 | 0.63 mg | 6% |
| コレステロール | 70 mg | 23% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 205 kcal | 18.6 g | 13.9 g | 0 g |
| 1切れ（フィレ） (112 g) | 230 kcal | 20.8 g | 15.6 g | 0.0 g |
| 手のひらサイズ (85 g) | 174 kcal | 15.8 g | 11.8 g | 0.0 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| サバ | 205 kcal | 18.6 g | 13.9 g | 0 g |
| タラ | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| エビ | 99 kcal | 24 g | 0.3 g | 0.2 g |
| ツナ | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| ニシン | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
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