サーモンは、日本の寿司ネタとして不動の人気を誇り、刺身・焼き物・ムニエルと多彩な調理法で食卓を彩る魚の王様です。100gあたり208kcal、たんぱく質20.4g、脂質13.4g、炭水化物0gで、良質な長鎖オメガ3脂肪酸（EPAとDHA）を天然食品の中で最も豊富に含む食材のひとつです。鮮やかなオレンジ色の身には抗酸化物質アスタキサンチンが含まれ、見た目の美しさと栄養価の高さを兼ね備えています。
ビタミンB12が3.18µg（1日の摂取目安量の約133%）と非常に高く、わずか100gで1日分を大幅に超える量を摂取できます。ビタミンDは11µg（1日の摂取目安量の約73%）で、日照時間が少ない季節の重要な供給源です。セレン36.5µg（1日の摂取目安量の約66%）は甲状腺機能と抗酸化防御に不可欠で、ナイアシン8.67mg（1日の摂取目安量の約54%）がエネルギー代謝を強力にサポートします。ビタミンB6は0.64mgでアミノ酸代謝と免疫機能に貢献し、パントテン酸1.66mgはホルモン合成の基盤となります。リン252mgとカリウム363mgが骨密度と心血管機能を維持し、マグネシウム29mgが筋肉と神経の働きを整えます。
新鮮なサーモンはわさび醤油で刺身として味わうのが最も素材の旨みを堪能できる食べ方です。寿司では脂ののったハラスの部分が特に人気で、軽く炙ると脂が溶けて口の中でとろける食感になります。塩鮭として焼いて白ごはんと合わせれば、日本の朝食の定番に。西洋風にはオリーブオイルとレモンでマリネしてからオーブンで焼くか、味噌漬けにして数日寝かせると和洋折衷の深い味わいが楽しめます。ホイル焼きにきのことバターを加えれば、蒸気で蒸されたふっくらとした身と芳醇な香りが広がります。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 208 kcal | 370 kcal |
| たんぱく質 | 20.4 g | 36.3 g |
| 脂質 | 13.4 g | 23.9 g |
| 炭水化物 | 0 g | 0.0 g |
| 食物繊維 | 0 g | 0.0 g |
| 糖質 | 0 g | 0.0 g |
| 水分 | 64.9 g | 115.5 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| ビタミンB12 | 3.18 µg | 133% |
| ビタミンD | 11 µg | 55% |
| ナイアシン（B3） | 8.67 mg | 54% |
| ビタミンB6 | 0.64 mg | 38% |
| リボフラビン（B2） | 0.38 mg | 29% |
| チアミン（B1） | 0.23 mg | 19% |
| パントテン酸（B5） | 1.66 mg | 33% |
| セレン | 36.5 µg | 66% |
| リン | 252 mg | 20% |
| カリウム | 363 mg | 8% |
| マグネシウム | 29 mg | 7% |
| 亜鉛 | 0.64 mg | 6% |
| 鉄 | 0.8 mg | 4% |
| コレステロール | 55 mg | 18% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 208 kcal | 20.4 g | 13.4 g | 0 g |
| 1切れ（フィレ） (178 g) | 370 kcal | 36.3 g | 23.9 g | 0.0 g |
| 手のひらサイズ (85 g) | 177 kcal | 17.3 g | 11.4 g | 0.0 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| サーモン | 208 kcal | 20.4 g | 13.4 g | 0 g |
| タラ | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| エビ | 99 kcal | 24 g | 0.3 g | 0.2 g |
| ツナ | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| ニシン | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
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