ブルーベリー — 57 kcal

北米先住民が「スターベリー」と呼んだブルーベリーは、小さな粒の中に驚くべき栄養パワーを秘めたスーパーフルーツです。100 gあたり57 kcalで、炭水化物14.5 g、たんぱく質0.7 g、脂質0.3 gと控えめなカロリーながら、一粒一粒に凝縮された甘酸っぱさが魅力です。糖質10 gに対して食物繊維2.4 gが含まれ、水分は84.2 gで小さな体に潤いをたっぷり蓄えています。

含まれる栄養素

ビタミンKは19.3 µg（1日の摂取目安量の約24%）含まれ、血液凝固カスケードの正常な機能と骨のミネラル化に重要です。マンガンは0.336 mg（1日の摂取目安量の約15%）で、骨形成酵素とミトコンドリアの抗酸化酵素SOD2を活性化します。ビタミンCは9.7 mg（1日の摂取目安量の約11%）で免疫機能を支え、ビタミンEは0.57 mgで細胞膜の脂質を酸化から守ります。カリウムは77 mgとやや控えめです。ブルーベリーの真の価値はアントシアニンにあり、この青紫色の色素は血液脳関門を通過できる数少ない抗酸化物質で、記憶力や認知機能の維持に寄与すると多くの研究で報告されています。プテロスチルベンも含まれ、レスベラトロールより生体利用率が高い抗酸化物質として注目されています。

おすすめの食べ方

洗ったらすぐに水気を拭き取り、湿気が残ると傷みが早まります。冷凍ブルーベリーは栄養価がほぼ変わらず、むしろ細胞壁が壊れることでアントシアニンの吸収率が向上するという研究もあります。オートミールやパンケーキに混ぜ込む際は、冷凍のまま加えると生地全体に紫の美しいマーブル模様が広がります。ヨーグルトに添えてナッツとはちみつを加えれば、抗酸化物質・たんぱく質・良質な脂質を兼ね備えた朝食の完成です。保存は洗わずに冷蔵庫で、食べる分だけ取り出して洗うのが鮮度を保つコツです。