コーカサス地方の遊牧民が数千年にわたり受け継いできた発酵乳飲料、ケフィア。ヨーグルトとは異なり、乳酸菌と酵母の複合体「ケフィアグレイン」で発酵させるため、多様な善玉菌が共存する独特のプロバイオティクス飲料です。100 gあたり63 kcal、タンパク質3.3 g、脂質3.5 g、炭水化物4.7 gと栄養バランスに優れ、毎日の習慣として取り入れやすい穏やかなカロリーです。
カルシウム120 mg（1日の摂取目安量の約12%）は牛乳に匹敵する含有量で、骨密度の維持に直結します。リン100 mg（1日の摂取目安量の約14%）はカルシウムと連携し、カリウム164 mg（1日の摂取目安量の約5%）は血圧の安定に寄与。ビタミンD 1 µg（1日の摂取目安量の約7%）がカルシウム吸収を助け、ビタミンB12 0.29 µg（1日の摂取目安量の約12%）は神経機能をサポートします。リボフラビン0.17 mg（1日の摂取目安量の約13%）はエネルギー代謝に、亜鉛0.46 mg、マグネシウム12 mg、セレン3.6 µgも含まれています。
そのまま飲むのはもちろん、スムージーのベースにすると乳酸菌の恩恵とフルーツの栄養を同時に摂取できます。パンケーキの生地に加えるとふわふわに膨らみ、サラダドレッシングに使えば爽やかな酸味のヘルシーソースに。就寝前に一杯飲む習慣をつければ、腸内環境の改善と安眠をサポートしてくれます。乳糖不耐症の方でも比較的飲みやすいのは、発酵過程で乳糖の大部分が分解されているためです。毎朝コップ1杯（約200 ml）から始めてみましょう。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 63 kcal | 153 kcal |
| たんぱく質 | 3.3 g | 8.0 g |
| 脂質 | 3.5 g | 8.5 g |
| 炭水化物 | 4.7 g | 11.4 g |
| 食物繊維 | 0 g | 0.0 g |
| 糖質 | 4.6 g | 11.2 g |
| 水分 | 87.5 g | 212.6 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| カルシウム | 120 mg | 9% |
| リン | 100 mg | 8% |
| カリウム | 164 mg | 3% |
| ナトリウム | 40 mg | 2% |
| マグネシウム | 12 mg | 3% |
| 亜鉛 | 0.46 mg | 4% |
| ビタミンB12 | 0.29 µg | 12% |
| リボフラビン（B2） | 0.17 mg | 13% |
| ビタミンD | 1 µg | 5% |
| セレン | 3.6 µg | 7% |
| コレステロール | 6 mg | 2% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 63 kcal | 3.3 g | 3.5 g | 4.7 g |
| 1カップ (243 g) | 153 kcal | 8.0 g | 8.5 g | 11.4 g |
| 1グラス (200 g) | 126 kcal | 6.6 g | 7.0 g | 9.4 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ケフィア | 63 kcal | 3.3 g | 3.5 g | 4.7 g |
| ギリシャヨーグルト | 59 kcal | 10.2 g | 0.7 g | 3.6 g |
| 牛乳 | 61 kcal | 3.2 g | 3.3 g | 4.8 g |
| カッテージチーズ | 98 kcal | 11.1 g | 4.3 g | 3.4 g |
| サワークリーム | 198 kcal | 2.4 g | 19.4 g | 4.6 g |
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