牛肉（ステーキ） — 250 kcal

ジュウジュウと音を立てて鉄板の上で焼き色がつく瞬間、メイラード反応が生み出す複雑な香りが食欲を刺激する——牛肉のステーキは人類が火を使い始めた太古から続く調理の極致です。牛肉（ステーキ）は100 gあたり250 kcal、たんぱく質26.1 g、脂質15.4 gとエネルギー密度が高く、炭水化物は0 gです。水分は56.2 g、コレステロールは87 mg。赤身に含まれるヘム鉄は植物性の非ヘム鉄に比べて吸収率が2〜3倍高く、鉄欠乏性貧血の予防に最も効率的な食品のひとつです。

含まれる栄養素

亜鉛が5.43 mg（1日の摂取目安量の約49%）と非常に豊富で、免疫機能の維持、味覚の正常化、傷の修復に幅広く関与します。ビタミンB12は2.64 µg（1日の摂取目安量の約110%）で、1日分を超える量が100 gで摂取でき、神経系の健康維持と赤血球生成に不可欠です。セレンは26.2 µg（1日の摂取目安量の約48%）で抗酸化防御を強化します。ナイアシン5.38 mg（1日の摂取目安量の約34%）、ビタミンB6が0.4 mg（1日の摂取目安量の約24%）、リボフラビン0.15 mg、パントテン酸0.36 mgとビタミンB群が充実し、代謝全般をサポートします。リンは198 mg（1日の摂取目安量の約28%）、カリウムは315 mg、鉄分は2.6 mg（1日の摂取目安量の約14%）、マグネシウム22 mgです。

おすすめの食べ方

ステーキを焼く30分前に冷蔵庫から出して室温に戻し、表面の水分をペーパータオルでしっかり拭き取ります。こうすることでメイラード反応が促進され、香ばしいクラストが形成されます。強火のフライパンで片面2分ずつ焼き、仕上げにバターとにんにくを加えてアロゼ（スプーンで溶けたバターを肉にかける手法）すると、風味が格段に深まります。焼き上がりはアルミホイルで包んで5分休ませ、肉汁を再分配させましょう。赤身が多い部位を選べば脂質を抑えつつ亜鉛やビタミンB12を効率よく摂取できます。