牛ひき肉は、ハンバーグやミートソースなど家庭料理の万能選手として、世界中のキッチンで活躍しています。100gあたり254kcal、たんぱく質17.2g、脂質20g、炭水化物0gで、赤身と脂肪のバランスが料理に深い旨みとジューシーな食感をもたらします。水分量60.4gで、加熱すると肉汁が溢れ出し、風味豊かな仕上がりになります。
ビタミンB12が2.15µg（1日の摂取目安量の約90%）と非常に豊富で、赤血球の生成と神経系の正常な機能維持に重要です。亜鉛は4.79mg（1日の摂取目安量の約44%）で、免疫力の維持と細胞分裂に大きく貢献。鉄分2.27mgはヘム鉄として体内での吸収率が高く、貧血予防に効果的です。セレン16.6µg（1日の摂取目安量の約30%）が抗酸化機能を支え、ナイアシン4.14mgはエネルギー代謝を促進します。カリウム270mgは血圧の安定に寄与し、リン158mgは骨の健康を維持します。ビタミンB6は0.32mgでアミノ酸代謝に関与し、パントテン酸0.33mgがホルモン合成を助けます。
ハンバーグを作る際は、玉ねぎを飴色になるまで炒めてから肉だねに混ぜ、ナツメグとこしょうで風味を引き立てましょう。中心に窪みを作って焼くと均一に火が通ります。ボロネーゼソースでは弱火でじっくり2時間以上煮込むと、肉の繊維がほぐれてトマトと一体化した奥深い味わいに。タコスやキーマカレーの具材としても優秀で、クミンやチリパウダーなどスパイスとの相性は抜群です。肉そぼろにして甘辛く炒めれば、丼物やお弁当のおかずとして手軽に使えます。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 254 kcal | 287 kcal |
| たんぱく質 | 17.2 g | 19.4 g |
| 脂質 | 20 g | 22.6 g |
| 炭水化物 | 0 g | 0.0 g |
| 食物繊維 | 0 g | 0.0 g |
| 糖質 | 0 g | 0.0 g |
| 水分 | 60.4 g | 68.3 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| ビタミンB12 | 2.15 µg | 90% |
| ナイアシン（B3） | 4.14 mg | 26% |
| ビタミンB6 | 0.32 mg | 19% |
| リボフラビン（B2） | 0.16 mg | 12% |
| パントテン酸（B5） | 0.33 mg | 7% |
| 亜鉛 | 4.79 mg | 44% |
| セレン | 16.6 µg | 30% |
| リン | 158 mg | 13% |
| カリウム | 270 mg | 6% |
| 鉄 | 2.27 mg | 13% |
| マグネシウム | 17 mg | 4% |
| コレステロール | 78 mg | 26% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 254 kcal | 17.2 g | 20 g | 0 g |
| パティ1枚 (113 g) | 287 kcal | 19.4 g | 22.6 g | 0.0 g |
| 1カップ（加熱後） (135 g) | 343 kcal | 23.2 g | 27.0 g | 0.0 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 牛ひき肉 | 254 kcal | 17.2 g | 20 g | 0 g |
| 七面鳥むね肉 | 135 kcal | 30.1 g | 1 g | 0 g |
| ハム | 145 kcal | 21.6 g | 5.5 g | 1.5 g |
| 鶏むね肉 | 165 kcal | 31 g | 3.6 g | 0 g |
| 鶏もも肉 | 209 kcal | 26 g | 10.9 g | 0 g |
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