焼きたてのパンの香りが漂うと、誰もが足を止めずにはいられません。人類が約1万年前に穀物を粉にして焼き始めて以来、パンは文明そのものと歩みをともにしてきました。食パン100 gあたり265 kcal、炭水化物49 g、たんぱく質9.4 g、脂質3.2 gと、エネルギー密度の高い主食です。食物繊維は2.7 g、糖質は5 gで、水分は35.7 gと焼成食品らしい低水分。ナトリウムが490 mg（食塩相当量約1.2 g）含まれるため、高血圧の方は摂取量に留意する必要があります。
食パンは強化小麦粉を使用するため栄養素が多岐にわたります。葉酸が111 µg（1日の摂取目安量の約28%）と非常に豊富で、妊娠初期の神経管閉鎖障害リスク低減に重要です。ナイアシンは4.63 mg（1日の摂取目安量の約29%）でエネルギー代謝の中心的な役割を果たします。チアミン0.5 mg（1日の摂取目安量の約42%）は糖質代謝に不可欠で、リボフラビン0.29 mgとともにB群の柱を形成します。鉄分は3.6 mg（1日の摂取目安量の約20%）で、カルシウムも151 mg（1日の摂取目安量の約15%）含まれます。セレン22.2 µg（1日の摂取目安量の約40%）、亜鉛0.74 mg、マンガン0.49 mg、リン98 mg、マグネシウム25 mg、カリウム115 mg、銅0.1 mgとミネラルも充実しています。
トーストにする場合、200℃のトースターで2〜3分が目安です。表面がカリッと香ばしくなり、中はふんわりと仕上がります。バターを塗るなら焼き上がり直後に薄く伸ばすと、余熱で溶けて均一になじみます。サンドイッチにはたんぱく質源（鶏むね肉、卵、ツナ）と野菜（レタス、トマト、きゅうり）を挟むことで栄養バランスが大幅に向上します。ナトリウムが多いため、具材は塩分控えめのものを選ぶのがポイントです。フレンチトーストにすれば卵と牛乳のたんぱく質が加わり、朝食として優秀な一品になります。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 265 kcal | 80 kcal |
| たんぱく質 | 9.4 g | 2.8 g |
| 脂質 | 3.2 g | 1.0 g |
| 炭水化物 | 49 g | 14.7 g |
| 食物繊維 | 2.7 g | 0.8 g |
| 糖質 | 5 g | 1.5 g |
| 水分 | 35.7 g | 10.7 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| チアミン（B1） | 0.5 mg | 42% |
| リボフラビン（B2） | 0.29 mg | 22% |
| ナイアシン（B3） | 4.63 mg | 29% |
| 葉酸 | 111 µg | 28% |
| 鉄 | 3.6 mg | 20% |
| カルシウム | 151 mg | 12% |
| マグネシウム | 25 mg | 6% |
| リン | 98 mg | 8% |
| カリウム | 115 mg | 2% |
| ナトリウム | 490 mg | 21% |
| 亜鉛 | 0.74 mg | 7% |
| 銅 | 0.1 mg | 11% |
| マンガン | 0.49 mg | 21% |
| セレン | 22.2 µg | 40% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 265 kcal | 9.4 g | 3.2 g | 49 g |
| 1切れ (30 g) | 80 kcal | 2.8 g | 1.0 g | 14.7 g |
| 厚切り1枚 (43 g) | 114 kcal | 4.0 g | 1.4 g | 21.1 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 食パン | 265 kcal | 9.4 g | 3.2 g | 49 g |
| オートミール（調理済み） | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| とうもろこし | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| そば（調理済み） | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| きび（調理済み） | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
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