唐揚げ — 237 kcal

唐揚げは日本が世界に誇る鶏肉料理であり、居酒屋のメニューから家庭の夕食、コンビニのホットスナック、お弁当のおかずに至るまで、日本人の食生活のあらゆる場面に溶け込んでいます。そのルーツは中国の「唐（から）」に由来するとも言われますが、現在の日本式唐揚げは大分県中津市が「唐揚げの聖地」として名を馳せるほど独自の進化を遂げました。中津からあげは鶏の各部位を使い分け、店ごとに秘伝の醤油ダレを持つことで知られています。鶏もも肉を一口大に切り、しょうが醤油（醤油・おろし生姜・おろしにんにく・酒）に最低30分、理想は一晩漬け込みます。片栗粉をまぶして170℃の油で4分揚げ、一度取り出して余熱で火を通し、180℃の高温で二度揚げする——この「二度揚げ」が外はカリッ、中はジューシーという唐揚げの真骨頂を生み出す技法です。100gあたり 237kcal、タンパク質 18g、脂質 14g、炭水化物 10gで、揚げ物でありながらタンパク質がしっかり摂れるのが魅力です。

含まれる栄養素

ナイアシン（6.2mg、1日の摂取目安量の約 39%）はエネルギー代謝の補酵素として500以上の反応に関与し、肌の健康維持にも欠かせません。ビタミンB6（0.35mg、同約 21%）はタンパク質の分解と合成を司り、筋肉の回復をサポートします。リン（170mg、同約 24%）は骨や歯の構成成分であると同時にATPの合成にも関わるため、エネルギー産生の根幹を担っています。鉄分（0.8mg、同約 6%）はヘム鉄として吸収率が高く、レモンを搾ってビタミンCと組み合わせればさらに効率的です。カリウム（230mg）は筋肉の収縮と神経の伝達に不可欠で、ナトリウム（520mg）とのバランスが重要になります。

おすすめの食べ方

定番のレモン添えは見た目の清涼感だけでなく、クエン酸が疲労回復を助け、ビタミンCが鉄の吸収率を高める理にかなった食べ合わせです。ナトリウムがやや高めなので、下味の醤油を減らして塩麹に置き換えると、旨味を保ちながら減塩が可能です。キャベツの千切りやおろしポン酢を添えれば食物繊維とビタミンCを補えます。お弁当に入れる際は、冷めてもおいしいように下味にごま油をほんの少し加えると風味が持続します。近年は鶏むね肉を使ったヘルシー唐揚げも人気で、タンパク質量をさらに高めつつ脂質をカットできます。