Chou — 25 kcal

Le chou est le pilier méconnu de la cuisine française, de la choucroute alsacienne à la potée auvergnate. À 25 kcal pour 100 g, il est l’un des légumes les plus économiques et les plus nourrissants : 5,8 g de glucides, dont 3,2 g de sucres, 2,5 g de fibres, 1,3 g de protéines et 0,1 g de lipides. Avec 92,2 g d’eau, le chou est léger et hydratant. Crucifère comme le brocoli, il partage les mêmes composés soufrés protecteurs — les glucosinolates.

Ce qu’il contient

La vitamine K atteint 76 µg pour 100 g (∼63 % AJR), essentielle à la coagulation et au métabolisme osseux. La vitamine C (36,6 mg, ∼41 % AJR) stimule l’immunité et la synthèse du collagène. Les folates (43 µg, ∼11 % AJR) soutiennent la division cellulaire. Le potassium (170 mg) participe à la régulation de la pression artérielle. Le manganèse (0,16 mg) intervient dans la défense antioxydante. La fermentation du chou (choucroute) développe des probiotiques — lactobacilles — qui enrichissent le microbiote intestinal tout en préservant la vitamine C, une propriété qui a historiquement sauvé des marins du scorbut.

Bien le préparer

Cru et finement émincé, le chou blanc constitue la base du coleslaw, assaisonné de mayonnaise légère et de vinaigre de cidre. La choucroute garnie est un monument gastronomique : chou fermenté, saucisses, lard et pommes de terre vapeur. Braisé lentement au beurre avec des lardons, le chou vert accompagne un rôti de porc. Le chou rouge, cuit avec des pommes et du vinaigre, est un classique hivernal. En feuilles de chou farcies, il enveloppe une farce de viande et de riz pour un plat complet et réconfortant. Conservez le chou entier au réfrigérateur — il se garde facilement deux semaines.