Votre programme personnalisé : calculez votre déficit calorique pour perdre du poids, votre IMC, TDEE et macros avec l'équation de Mifflin-St Jeor.
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Ce calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor (1990) pour estimer votre métabolisme de base (MB) — le nombre de calories que votre corps consomme au repos complet. Il multiplie ensuite votre MB par un facteur d'activité pour déterminer votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE).
L'équation de Mifflin-St Jeor a été reconnue comme la formule la plus précise pour les individus en bonne santé dans une revue systématique de 18 études par Frankenfield et al., publiée dans le Journal of the American Dietetic Association (2005). Elle prédit le métabolisme de repos dans une marge de 10 % des valeurs mesurées chez plus de sujets que toute autre équation.
| Formule | Équation | Précision |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (par défaut) | 10×W + 6.25×H - 5×A ± s | La plus précise (ADA) |
| Harris-Benedict (révisée) | 13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M) | Tend à surestimer |
| Katch-McArdle | 370 + 21.6×LBM | Idéale pour les sportifs (% de masse grasse requis) |
L'indice de masse corporelle (IMC) évalue si votre poids est proportionnel à votre taille. Il se calcule ainsi : poids (kg) / taille (m)². L'IMC est utilisé par l'OMS et les médecins du monde entier comme outil de dépistage principal des risques de santé liés au poids.
| Catégorie | BMI | Signification |
|---|---|---|
| Insuffisance pondérale | < 18.5 | Possible carence nutritionnelle, système immunitaire affaibli. Consultation médicale recommandée. |
| Poids normal | 18.5–24.9 | Fourchette optimale. Risques de santé liés au poids les plus faibles. |
| Surpoids | 25–29.9 | Risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Un déficit calorique modéré peut aider. |
| Obésité | ≥ 30 | Risque significativement élevé. Un plan de perte de poids supervisé par un médecin est recommandé. |
L'IMC ne tient pas compte de la masse musculaire, de l'âge ni de la répartition des graisses. Les sportifs avec une musculature développée peuvent avoir un IMC élevé. Pour une évaluation plus précise, utilisez le pourcentage de masse grasse.
Les recommandations alimentaires du USDA pour les Américains (2020-2025) fournissent les besoins caloriques estimés par âge, sexe et niveau d'activité :
| Âge | Femmes (séd./mod./actif) | Hommes (séd./mod./actif) |
|---|---|---|
| 19-25 | 2 000 / 2 200 / 2 400 | 2 400-2 600 / 2 800 / 3 000 |
| 26-30 | 1 800 / 2 000 / 2 400 | 2 400 / 2 600 / 3 000 |
| 31-50 | 1 800 / 2 000 / 2 200 | 2 200 / 2 400 / 2 800 |
| 51-60 | 1 600 / 1 800 / 2 200 | 2 200 / 2 400 / 2 600 |
| 61+ | 1 600 / 1 800 / 2 000 | 2 000 / 2 200 / 2 600 |
Pour une perte de poids sûre, le CDC recommande de perdre 0,5 à 1 kg par semaine grâce à un déficit calorique de 500 à 1 000 kcal/jour. Apport minimum sûr : 1 200 kcal/jour pour les femmes, 1 500 kcal/jour pour les hommes (NHLBI).
Les études montrent systématiquement que les personnes qui suivent leur alimentation perdent significativement plus de poids :
| Étude | Résultat | Source |
|---|---|---|
| Kaiser Permanente (2008) | Les personnes tenant un journal alimentaire quotidien ont perdu 2× plus de poids | Am J Prev Med |
| Harvey et al. (2019) | Seulement 15 min/jour de suivi alimentaire suffisent pour obtenir des résultats | Obesity |
| Berry et al. (2021) | Auto-suivi numérique = −2,87 kg de perte de poids significative | Obesity Reviews |
| Huntriss et al. (2024) | 50 % des utilisateurs actifs ont atteint 5 %+ de perte de poids | Obesity Sci & Pract |
| AI-Assisted Tracking (2024) | 64 % maintiennent les changements vs 23 % avec le suivi manuel | JMIR |
« Ceux qui tenaient un journal alimentaire quotidien ont perdu deux fois plus de poids que ceux qui n'en tenaient pas. »
— Jack Hollis, Ph.D., Kaiser Permanente
1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed →
2. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed →
3. Frankenfield D, et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed →
4. USDA. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. dietaryguidelines.gov →
5. Harvey J, et al. Obesity. 2019;27(3):380-384. PubMed →
6. CDC. Losing Weight. cdc.gov →
7. NHS. Understanding Calories. nhs.uk →
Dernière mise à jour : mars 2026
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