Tomate — 18 kcal

La tomate est la pierre angulaire de la cuisine méditerranéenne et l’un des légumes les plus cultivés au monde — bien qu’elle soit botaniquement un fruit. À 18 kcal pour 100 g, elle est remarquablement légère, avec 3,9 g de glucides, dont 2,6 g de sucres, 1,2 g de fibres, 0,9 g de protéines et 0,2 g de lipides. Ses 94,5 g d’eau la placent parmi les aliments les plus hydratants. Sa couleur rouge vif annonce la présence de lycopène, un caroténoïde aux propriétés antioxydantes parmi les plus puissantes du règne végétal.

Ce qu’elle contient

La vitamine C atteint 13,7 mg pour 100 g (∼15 % AJR), soutenant l’immunité et la synthèse du collagène. Le potassium (237 mg) contribue à la régulation de la pression artérielle. La vitamine K (7,9 µg) participe à la coagulation sanguine. La vitamine A (42 µg RAE) protège les muqueuses et la vision. Le manganèse (0,114 mg) et le cuivre (0,059 mg) complètent le profil minéral. Le lycopène, qui n’apparaît pas dans les tableaux de micronutriments classiques, est la molécule phare : sa biodisponibilité augmente considérablement à la cuisson et en présence de matière grasse — une sauce tomate cuite à l’huile d’olive fournit plus de lycopène utilisable qu’une tomate crue.

Bien la préparer

En été, savourez les tomates crues en salade avec de la mozzarella, du basilic et un filet d’huile d’olive — le classique insalata caprese. Pour une sauce tomate maison, faites revenir de l’ail dans l’huile d’olive, ajoutez des tomates concassées et laissez mijoter 20 minutes : la cuisson lente libère le lycopène et concentre les saveurs. La tomate provençale rôtie au four avec de l’ail, du persil et de la chapelure est un accompagnement emblématique du Sud de la France. Les tomates vertes se prêtent à la confiture. Conservez les tomates à température ambiante — le réfrigérateur arrête le mûrissement et altère leur saveur.