Citrouille — 26 kcal

La citrouille est un légume d’automne qui transforme chaque recette en fête saisonnière. À 26 kcal pour 100 g, elle est remarquablement légère, avec 6,5 g de glucides, dont 2,8 g de sucres, 0,5 g de fibres, 1 g de protéines et 0,1 g de lipides. Ses 91,6 g d’eau la rendent très hydratante. Sa chair orange vif révèle une concentration importante en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A aux propriétés antioxydantes reconnues.

Ce qu’elle contient

La vitamine A sous forme de bêta-carotène atteint 426 µg RAE pour 100 g (∼47 % AJR), essentielle à la vision, à l’immunité et à la santé de la peau. Le potassium (340 mg, ∼10 % AJR) régule la pression artérielle. La vitamine C (9 mg, ∼10 % AJR) soutient l’immunité. La vitamine E (1,06 mg, ∼7 % AJR) renforce la défense antioxydante, particulièrement efficace en présence des caroténoïdes lipophiles de la citrouille. Le fer (0,8 mg) et le cuivre (0,127 mg) complètent le profil minéral. Les graines de citrouille, souvent jetées, sont pourtant une source exceptionnelle de magnésium, de zinc et de protéines végétales.

Bien la préparer

En velouté, la citrouille mixée avec une touche de crème et de muscade donne un potage automnal onctueux. Rôtie au four en quartiers avec de l’huile d’olive, du miel et du romarin, elle caramélise et développe une douceur intense. En purée, elle remplace le beurre dans les gâteaux et muffins pour un moelleux naturel avec moins de matière grasse. Les graines, rincées et grillées au four avec un peu de sel, deviennent un en-cas croquant riche en minéraux. En France, la soupe de potiron est un rituel familial qui marque l’arrivée de l’automne. Conservez la citrouille entière dans un endroit frais et sec — elle se garde plusieurs mois.