Courgette — 17 kcal

La courgette est la légèreté faite légume : avec seulement 17 kcal pour 100 g, elle est l’un des aliments les moins caloriques qui existent. Ses 3,1 g de glucides, dont 2,5 g de sucres, 1 g de fibres, 1,2 g de protéines et 0,3 g de lipides la rendent quasi négligeable sur le plan énergétique. Avec 94,8 g d’eau, elle hydrate profondément. La courgette est la base de la ratatouille provençale, un classique estival de la cuisine française.

Ce qu’elle contient

La vitamine C atteint 17,9 mg pour 100 g (∼20 % AJR), soutenant l’immunité et la synthèse du collagène. Le potassium (261 mg, ∼7 % AJR) participe à la régulation tensionnelle et musculaire. Les folates (24 µg) soutiennent la division cellulaire. La vitamine B6 (0,163 mg) intervient dans le métabolisme des acides aminés. La vitamine K (4,3 µg) participe à la coagulation. Le manganèse (0,177 mg) contribue à la défense antioxydante. La peau de la courgette concentre les caroténoïdes — lutéine et zéaxanthine — protecteurs de la rétine, raison supplémentaire de la consommer non pelée.

Bien la préparer

En spirales (zoodles), la courgette remplace les pâtes avec une fraction des calories — nappez de pesto ou de bolognaise pour un repas léger et satisfaisant. Grillée en tranches épaisses au barbecue avec de l’huile d’olive et du thym, elle caramélise délicieusement. En gratin provençal avec de la tomate et du parmesan, elle est un classique du dimanche. Farcie de chair à saucisse, de riz et d’herbes, la courgette ronde fait un plat complet élégant. Crue, râpée dans un gâteau au chocolat, elle apporte un moelleux incomparable sans que personne ne devine sa présence. Ses fleurs, farcies de ricotta et frites en beignet, sont un délice méditerranéen.