Chou-fleur — 25 kcal

Le chou-fleur est le caméléon de la cuisine saine : avec seulement 25 kcal pour 100 g, il se transforme en riz, en pâte à pizza, en purée ou en steak végétal. Ses 5 g de glucides, 1,9 g de protéines, 2 g de fibres et 0,3 g de lipides témoignent d’un profil maigre et complet. Avec 92,1 g d’eau, il hydrate généreusement. Crucifère au même titre que le brocoli, il partage les mêmes glucosinolates protecteurs, mais sa blancheur immaculée le rend visuellement neutre — un atout en cuisine.

Ce qu’il contient

La vitamine C brille à 48,2 mg pour 100 g (∼54 % AJR), presque autant que l’orange. Les folates atteignent 57 µg (∼14 % AJR), essentiels à la synthèse de l’ADN. La vitamine K (15,5 µg, ∼13 % AJR) participe à la coagulation et au métabolisme osseux. La vitamine B6 (0,184 mg) intervient dans le métabolisme des acides aminés. Le potassium (299 mg, ∼9 % AJR) soutient la fonction musculaire et cardiaque. Le manganèse (0,155 mg) et l’acide pantothénique (0,667 mg, ∼13 % AJR) complètent le tableau. Les indoles et isothiocyanates issus de ses glucosinolates sont étudiés pour leur rôle dans la détoxification cellulaire.

Bien le préparer

Râpé ou mixé en sémoule, le chou-fleur remplace le riz avec une fraction des glucides — idéal en régime cétogène ou low-carb. Rôti entier au four à 200 °C avec du curcuma, du cumin et un filet d’huile d’olive, il devient une pièce maîtresse spectaculaire. En gratin béchamel classique, il régale petits et grands. Cuit à la vapeur et mixé avec un peu de beurre et de muscade, il produit une purée soyeuse surprenante. Cru, trempé dans une sauce au roquefort, il est un crudité d’apéritif croquant et léger. Comme pour le brocoli, une cuisson courte préserve mieux les glucosinolates.