Brocoli — 34 kcal

Le brocoli est le légume préféré des nutritionnistes, et les chiffres donnent raison à cette réputation. À 34 kcal pour 100 g, il offre 6,6 g de glucides, 2,8 g de protéines — un taux remarquable pour un légume — et seulement 0,4 g de lipides. Ses 2,6 g de fibres favorisent le transit, tandis que ses 89,3 g d’eau garantissent une hydratation optimale. Membre de la famille des crucifères, le brocoli se distingue par ses composés soufrés — les glucosinolates — qui, une fois mâchés ou coupés, se transforment en sulforaphane, une molécule aux propriétés protectrices documentées.

Ce qu’il contient

La vitamine C explose à 89,2 mg pour 100 g (∼99 % AJR), surpassant même l’orange. La vitamine K atteint 101,6 µg (∼85 % AJR), indispensable à la coagulation et au métabolisme osseux. Les folates (63 µg, ∼16 % AJR) sont essentiels à la synthèse de l’ADN. La vitamine A sous forme de bêta-carotène (31 µg RAE) protège les muqueuses. La vitamine E (0,78 mg), la vitamine B6 (0,175 mg), le potassium (316 mg), le manganèse (0,21 mg) et le phosphore (66 mg) complètent un profil d’une densité nutritionnelle exceptionnelle. Le sulforaphane, formé lors de la mastication, a montré en laboratoire des effets protecteurs au niveau cellulaire.

Bien le préparer

La cuisson à la vapeur pendant 3 à 5 minutes préserve le croquant, la couleur et surtout la myrosinase, l’enzyme qui produit le sulforaphane — une cuisson trop longue la détruit. Coupé en petits bouquets et sauté au wok avec de l’ail et un trait de sauce soja, le brocoli devient un accompagnement asiatique express. Rôti au four à 210 °C avec un filet d’huile d’olive et des éclats de parmesan, il se caramélise légèrement et surprend même les réfractaires. En velouté mixé avec une pomme de terre et une touche de muscade, il fait un potage réconfortant. Astuce : coupez le brocoli 40 minutes avant la cuisson pour laisser le sulforaphane se former pleinement.