Aubergine — 25 kcal

L’aubergine est un légume-fruit à la texture charnue et au goût subtil qui absorbe les saveurs comme une éponge. À 25 kcal pour 100 g, elle est très légère, avec 5,9 g de glucides, dont 3,5 g de sucres, 3 g de fibres, 1 g de protéines et 0,2 g de lipides. Ses 92,3 g d’eau la rendent particulièrement hydratante. Sa peau violette, souvent retirée par habitude, concentre la nasunine, une anthocyanine aux propriétés antioxydantes documentées.

Ce qu’elle contient

Le potassium atteint 229 mg pour 100 g, contribuant à la régulation de la pression artérielle. Le manganèse (0,232 mg, ∼10 % AJR) participe à la défense antioxydante enzymatique. Les folates (22 µg) soutiennent la synthèse de l’ADN. La vitamine K (3,5 µg) intervient dans la coagulation. La vitamine C (2,2 mg) reste modeste. L’aubergine se distingue surtout par l’acide chlorogénique, un polyphénol abondant dans sa chair, étudié pour ses effets sur la régulation de la glycémie et la réduction du cholestérol LDL. La nasunine de la peau protège les lipides des membranes cellulaires contre l’oxydation.

Bien la préparer

L’aubergine adore le gril : coupée en tranches épaisses, badigeonnée d’huile d’olive et grillée, elle développe un goût fumé irrésistible. En ratatouille, elle fond et lie les légumes entre eux. En caviar d’aubergine (baba ganoush), la chair grillée mixée avec du tahini, du citron et de l’ail donne une tar tinade crémeuse. Dans la moussaka ou la parmigiana, elle est la star en couches. Attention : l’aubergine absorbe l’huile comme une éponge ; pour limiter les calories, préférez la cuisson au four ou au gril plutôt que la friture. Salez les tranches 20 minutes avant cuisson pour les faire dégorger et réduire l’absorption de gras.