Épinards — 23 kcal

L’épinard est sans doute le légume-feuille le plus dense en nutriments sur terre. À 23 kcal pour 100 g, il offre 3,6 g de glucides, 2,9 g de protéines — un taux élevé pour une feuille verte — et seulement 0,4 g de lipides. Ses 2,2 g de fibres soutiennent le transit, tandis que ses 91,4 g d’eau garantissent une excellente hydratation. La couleur vert foncé de l’épinard révèle une chlorophylle abondante et un cocktail de micronutriments d’une densité remarquable.

Ce qu’il contient

La vitamine K écrase tous les records : 482,9 µg pour 100 g, soit plus de 400 % des AJR, faisant de l’épinard le champion absolu de cette vitamine essentielle à la coagulation et au métabolisme osseux. Les folates atteignent 194 µg (∼49 % AJR), indispensables à la synthèse de l’ADN. La vitamine A (469 µg RAE, ∼52 % AJR) protège la vision et les muqueuses. La vitamine C (28,1 mg), la vitamine E (2,03 mg), la riboflavine (0,189 mg) et la vitamine B6 (0,195 mg) enrichissent le profil vitaminique. Côté minéraux : le potassium (558 mg), le calcium (99 mg), le magnésium (79 mg), le fer (2,71 mg), le manganèse (0,897 mg) et le cuivre (0,13 mg) forment une constellation impressionnante. Attention cependant : l’acide oxalique réduit l’absorption du calcium et du fer — la cuisson atténue cet effet.

Bien le préparer

Les jeunes pousses crues, en salade, offrent un maximum de vitamine C et de folates. Tombé dans une poêle avec de l’ail et un filet d’huile d’olive, l’épinard réduit de volume mais concentre ses minéraux. En gratin avec de la béchamel et du parmesan, il devient un plat réconfortant. Mixé dans un smoothie vert avec une banane et du lait d’amande, il passe incognito tout en apportant ses nutriments. Pour les œufs florentine, nappez les épinards tombés d’œufs pochés et de sauce hollandaise — un classique de la cuisine française. L’ajout de citron améliore l’absorption du fer végétal.