Cocido Madrileño — 115 kcal

El cocido madrileño es el gran festín comunal de Madrid — un monumental guiso a base de garbanzos servido en tres vuelcos que ha alimentado a la capital de España desde al menos el siglo XVI. Con 115 kcal por 100 g, aporta 8 g de proteína, 5 g de grasa, 10 g de carbohidratos y 2,8 g de fibra — un perfil sorprendentemente equilibrado para un plato tan sustancioso. El ritual de los tres vuelcos convierte una comida en una experiencia: primero la sopa con fideos, después los garbanzos con verduras, y finalmente las carnes.

Qué contiene

El hierro (1,6 mg, 9 % VD) proviene de los garbanzos, la morcilla y las carnes. El potasio (250 mg) contribuye a la regulación de la presión arterial. El fósforo (100 mg, 8 % VD) apoya la salud ósea. El zinc (1 mg, 9 % VD) refuerza la inmunidad. La vitamina B6 (0,15 mg, 9 % VD) participa en el metabolismo. La fibra de los garbanzos (2,8 g) incluye oligosacáridos prebióticos. La variedad de carnes (gallina, ternera, cerdo, chorizo, morcilla, tocino) crea un aminograma extremadamente completo. El tuétano del hueso, cuando se incluye, aporta vitamina K2 y factores de crecimiento.

Cómo prepararlo bien

Remojar los garbanzos 12 horas con una cucharadita de bicarbonato. En una olla grande, cubrir con agua fría los garbanzos, los cortes de carne (gallina, morcillo, hueso de jamón, tocino, lacón), llevar a ebullición y espumar. Cocer a fuego lento 2-3 horas. Añadir el chorizo y la morcilla los últimos 30 minutos (si se cuecen más, revientan). Las patatas, zanahorias y repollo se cuecen aparte o se añaden escalonadamente según su tiempo de cocción. La primera «vuelta»: colar el caldo y servirlo con fideos finos cocidos aparte. La segunda: los garbanzos con las verduras. La tercera: las carnes trinchadas. Acompañar con un buen pan y salsa de tomate casera para los garbanzos.