Lentejas (cocidas) — 116 kcal

Las lentejas son la legumbre de cocción más rápida — sin remojo previo — y gramo a gramo, uno de los alimentos más densos en nutrientes del planeta. Con 116 kcal por 100 g (cocidas), entregan 9 g de proteína, 20,1 g de carbohidratos y unos notables 7,9 g de fibra (32 % VD), con solo 0,4 g de grasa. Desde el cocido castellano hasta el dal indio, las lentejas han sustentado civilizaciones durante más de 8.000 años. Su bajo índice glucémico las convierte en aliadas contra los picos de azúcar en sangre, liberando energía de forma sostenida durante horas.

Qué contiene

El folato lidera con 181 mcg por 100 g (45 % VD), fundamental para la síntesis de ADN y esencial durante el embarazo. El hierro (3,33 mg, 19 % VD) es excepcionalmente alto para un alimento vegetal. El manganeso (0,494 mg, 21 % VD) activa enzimas antioxidantes. El fósforo (180 mg, 14 % VD) apoya la salud ósea. El potasio (369 mg, 8 % VD) contribuye a la regulación de la presión arterial. El cobre (0,251 mg, 28 % VD) participa en la formación de glóbulos rojos. El magnesio (36 mg, 9 % VD) apoya la función muscular. El zinc (1,27 mg, 12 % VD) refuerza la inmunidad. La tiamina (0,169 mg, 14 % VD) y la niacina (1,06 mg, 7 % VD) participan en el metabolismo energético.

Cómo prepararlo bien

Las lentejas rojas se deshacen en 15-20 minutos, ideales para cremas y dals. Las pardinas y verdes mantienen su forma tras 25-30 minutos de cocción, perfectas para ensaladas y guarniciones. No añadir sal hasta los últimos 5 minutos — endurece la piel prematuramente. En ensaladas, cocerlas al dente y aliñar tibias para que absorban el vinagrete. Para un potaje castellano, sofreír primero chorizo, ajo y pimentón ahumado antes de añadir las lentejas. Un chorrito de limón al servir aumenta la absorción del hierro no hemo hasta un 300 %. Combinar con arroz o pan completa el perfil aminoacídico, creando una proteína completa.