Cerdo (lomo) — 242 kcal

El lomo de cerdo es una de las carnes magras más infravaloradas: con 242 kcal por 100 g, aporta 27,3 g de proteína y 14 g de grasa. Sin carbohidratos y con un 57,9 % de agua, su contenido graso es comparable al de la ternera pero con un perfil ligeramente diferente: mayor proporción de grasa monoinsaturada. El lomo es el corte más magro del cerdo, desmintiendo el mito de que toda la carne porcina es excesivamente grasa.

Qué contiene

La tiamina es espectacular: 0,58 mg por 100 g (48 % VD), la más alta entre las carnes comunes — fundamental para el metabolismo de carbohidratos y la función nerviosa. El selenio (41,4 µg, 75 % VD) es excepcional, protegiendo contra el estrés oxidativo. El fósforo (246 mg, 35 % VD) contribuye a la salud ósea. La niacina (5,04 mg, 32 % VD) participa en el metabolismo energético. La vitamina B6 (0,46 mg, 27 % VD) impulsa el metabolismo de aminoácidos. El potasio (362 mg) regula la función muscular. El zinc (2,39 mg, 22 % VD) apoya la inmunidad. La vitamina B12 (0,57 µg, 24 % VD) es esencial para la función neurológica. El hierro (0,87 mg) y la riboflavina (0,26 mg) completan el perfil.

Cómo prepararlo bien

El lomo de cerdo se seca fácilmente si se pasa de cocción: la temperatura interna ideal es 63 °C (punto rosado seguro para cerdo). Marina durante 2-4 horas en aceite de oliva, ajo, pimentón de la Vera y romero para sabor y jugosidad. Al horno a 180 °C durante 25 minutos por cada 500 g, sellando primero en sartén a fuego fuerte. En filetes finos a la plancha, 2-3 minutos por lado son suficientes. El lomo en adobo ibérico — marinado en pimentón, ajo, orégano y vinagre — es un clásico español irresistible. Reposa siempre 5 minutos antes de cortar para que los jugos se redistribuyan.