Jamón — 145 kcal

El jamón cocido es la proteína práctica por excelencia: con 145 kcal por 100 g, ofrece 21,6 g de proteína y 5,5 g de grasa — un perfil magro y accesible. Sus 1,5 g de carbohidratos proceden de los azúcares del curado. Con un 70,9 % de agua, es jugoso y suave, pero su contenido en sodio (1.203 mg) exige moderación. En España, el jamón tiene un significado especial: el jamón serrano e ibérico son iconos gastronómicos que trascienden la simple nutrición.

Qué contiene

La tiamina destaca con 0,62 mg por 100 g (52 % VD), la más alta entre carnes curadas, impulsando el metabolismo de carbohidratos. La niacina (4,27 mg, 27 % VD) participa en el metabolismo energético. El selenio (23,3 µg, 42 % VD) protege contra el estrés oxidativo. El fósforo (224 mg, 32 % VD) contribuye a la salud ósea. El potasio (287 mg) regula la función muscular. El zinc (2,2 mg, 20 % VD) apoya la inmunidad. La vitamina B12 (0,64 µg, 27 % VD) es esencial para la función neurológica. La vitamina B6 (0,35 mg, 21 % VD) impulsa el metabolismo de aminoácidos. El hierro (1,13 mg) contribuye al transporte de oxígeno. El jamón ibérico de bellota tiene un perfil lipídico superior, rico en ácido oleico.

Cómo prepararlo bien

El jamón cocido en lonchas finas es perfecto para bocadillos rápidos ricos en proteína — combina con queso y verduras para un tentempié equilibrado de unas 200 kcal. Para croquetas de jamón (el tapa español por excelencia), elabora una bechamel densa con taquitos de jamón serrano, enfría, forma, empana y fríe a 180 °C. El jamón ibérico se sirve cortado finísimo a temperatura ambiente — el calor de los dedos al cogerlo activa los compuestos aromáticos. En cocina, los tacos de jamón potencian guisos, tortillas, huevos rotos y habas salteadas. Los huesos de jamón son oro líquido para caldos y cocidos.