Cordero — 294 kcal

El cordero es la carne con más personalidad de la cocina mediterránea: con 294 kcal por 100 g, entrega 24,5 g de proteína y 20,9 g de grasa. Sin carbohidratos y con un 54,2 % de agua, su sabor intenso y característico proviene de los ácidos grasos de cadena ramificada presentes en la grasa ovina. Con 97 mg de colesterol, es la carne más rica en este lípido — pero también una de las más sabrosas y nutritivamente completas.

Qué contiene

La vitamina B12 destaca con 2,31 µg por 100 g (96 % VD), fundamental para la función neurológica y la producción de glóbulos rojos. La niacina (6,66 mg, 42 % VD) participa en el metabolismo energético. El zinc (4,46 mg, 41 % VD) apoya la inmunidad y la función reproductiva. El selenio (23,8 µg, 43 % VD) protege contra el estrés oxidativo. El fósforo (188 mg) contribuye a la salud ósea. El potasio (310 mg) regula la función muscular. El hierro hemo (1,88 mg, 10 % VD) se absorbe eficientemente. La riboflavina (0,24 mg) y el ácido pantoténico (0,6 mg) complementan el perfil vitamínico. El cordero criado en pasto tiene mayor contenido en ácidos grasos omega-3 y CLA (ácido linoleico conjugado).

Cómo prepararlo bien

La pierna de cordero asada al horno es un clásico español de Semana Santa y Navidad: haz incisiones y rellena con dientes de ajo y ramitas de romero, rocía con vino blanco y asa a 180 °C durante 25 minutos por cada 500 g. Para chuletas, a la parrilla o plancha a fuego fuerte 3-4 minutos por lado con solo sal y pimienta — el cordero lechal español apenas necesita más. El ras el hanout, la chermoula o el chimichurri son marinados que complementan su sabor intenso. Reposa siempre 10 minutos antes de trinchar. Para guisos, el cuello y la paletilla se vuelven sedosos con cocción lenta a 150 °C durante 3-4 horas.