Ternera (filete) — 250 kcal

El filete de ternera es la proteína que define el lujo de la parrilla: con 250 kcal por 100 g, entrega 26,1 g de proteína y 15,4 g de grasa, sin carbohidratos. La grasa intramuscular (marmoleado) es lo que da sabor, jugosidad y esa textura que se derrite en boca — pero también eleva las calorías. Con un 56,2 % de agua y 87 mg de colesterol, un filete de 150 g aporta casi 40 g de proteína completa de alta biodisponibilidad.

Qué contiene

La vitamina B12 destaca con 2,64 µg por 100 g (110 % VD), esencial para la función neurológica y la formación de glóbulos rojos — una vitamina difícil de obtener en dietas vegetales. El zinc (5,43 mg, 49 % VD) apoya la inmunidad, la cicatrización y la síntesis de testosterona. El selenio (26,2 µg, 48 % VD) protege contra el estrés oxidativo. La niacina (5,38 mg, 34 % VD) y la vitamina B6 (0,4 mg, 24 % VD) participan en el metabolismo energético. El hierro hemo (2,6 mg, 14 % VD) se absorbe 3 veces mejor que el hierro vegetal. El fósforo (198 mg) contribuye a la salud ósea, y el potasio (315 mg) a la función muscular.

Cómo prepararlo bien

Saca la carne de la nevera 30 minutos antes de cocinar para una cocción uniforme. Seca la superficie con papel para un sellado perfecto. Cocina a fuego fuerte en sartén de hierro 3-4 minutos por lado para un punto medio (55-58 °C internos). Deja reposar 5 minutos cubierto con aluminio — los jugos se redistribuyen uniformemente. Sazón simple: sal gruesa y pimienta negra recién molida — la calidad de la carne hace el resto. Para estofados, usa cortes con más colágeno (morcillo, aguja) que se vuelven tiernos con cocción larga a fuego bajo. En España, la ternera gallega o la retinta son razas con marmoleado excepcional.