Pechuga de pollo — 165 kcal

La pechuga de pollo es el pilar indiscutible de la alimentación fitness: con 165 kcal por 100 g, concentra 31 g de proteína y apenas 3,6 g de grasa, sin un solo gramo de carbohidrato. Esa relación proteína-calorías es prácticamente insuperable entre alimentos enteros, lo que la convierte en la elección predilecta de cualquier plan de definición muscular. Con un 65,3 % de agua, la clave está en no sobrecocinarla para evitar que se seque — un error que ha arruinado la reputación de este corte.

Qué contiene

La niacina es excepcional: 13,7 mg por 100 g (86 % VD), fundamental para el metabolismo energético y la reparación del ADN. La vitamina B6 (0,6 mg, 35 % VD) impulsa el metabolismo de aminoácidos y la producción de neurotransmisores. La vitamina B12 (0,34 µg, 14 % VD) es esencial para la función neurológica. El selenio (27,6 µg, 50 % VD) protege contra el estrés oxidativo. El fósforo (228 mg, 33 % VD) contribuye a la salud ósea. El potasio (256 mg) regula la función muscular y cardíaca. El ácido pantoténico (0,96 mg, 19 % VD) participa en la síntesis de coenzima A. El zinc (1 mg) y el hierro (1 mg) apoyan la inmunidad y el transporte de oxígeno.

Cómo prepararlo bien

Para una pechuga jugosa, aplánala a grosor uniforme (1,5-2 cm) con un mazo, sazónala 30 minutos antes y cocínala a fuego medio-alto 5-6 minutos por lado. Retírala del fuego a 73 °C internos y déjala reposar 5 minutos — la temperatura subirá 3-4 grados. Salmuera durante 1 hora en agua con sal (40 g/litro) para pechugas excepcionalmente jugosas. Al horno a 200 °C con aceite de oliva, limón y hierbas, 20-22 minutos son suficientes. Para meal prep, corta en tiras y saltea con especias en 4-5 minutos. Marinada en yogur con especias durante 4 horas produce pollo estilo tandoori tierno y sabroso.