Empanada — 270 kcal

La empanada — una masa rellena en forma de media luna — es una de las grandes viajeras culinarias del mundo hispanohablante. Originaria de la «empanada» medieval española documentada desde el siglo XIII, se extendió por toda América Latina adoptando identidades locales: la empanada gallega, la argentina, la chilena, la colombiana — cada una con su masa, su relleno y sus lealtades regionales. Con 270 kcal por 100 g, aporta 9 g de proteína, 14 g de grasa, 26 g de carbohidratos y 1 g de fibra.

Qué contiene

El hierro (1,8 mg, 10 % VD) proviene de la carne del relleno y la harina. La vitamina B12 (0,5 mcg, 21 % VD) es notable del relleno cárnico. El selenio (10 mcg, 18 % VD) actúa como antioxidante. El fósforo (95 mg, 8 % VD) contribuye a la salud ósea. El sodio (420 mg) es moderado. El calcio (30 mg) complementa el perfil. La proteína del relleno de carne es de alto valor biológico; las versiones con atún aportan omega-3 EPA y DHA. La empanada gallega, más grande y compartida, distribuye la grasa de forma más equilibrada entre masa y relleno que las empanadas individuales sudamericanas.

Cómo prepararlo bien

La masa gallega lleva harina, manteca de cerdo (o aceite de oliva), agua tibia y sal. La argentina usa masa de hojaldre o criolla (manteca fría cortada en la harina). El relleno clásico de carne: picar la cebolla muy fina, sofreír con comino y pimentón, añadir la carne picada y cocinar hasta que pierda todo el líquido — un relleno húmedo empapa la masa. Añadir huevo cocido picado y aceitunas verdes. Rellenar con moderación, sellar los bordes con tenedor o repulgue (pliegues manuales). Hornear a 200 °C durante 20-25 minutos hasta dorar, o freír en aceite a 180 °C 3-4 minutos. Pincelar con huevo batido antes de hornear para un dorado brillante. Servir calientes o a temperatura ambiente.