Trigo (integral) — 339 kcal

El trigo integral es el grano que construyó las civilizaciones occidentales: con 339 kcal por 100 g de grano seco, concentra 71,1 g de carbohidratos, 13,7 g de proteína y 2,5 g de grasa. La diferencia con el trigo refinado está en la fibra: 12,2 g por cada 100 g (49 % VD), incluyendo el salvado y el germen que el procesamiento industrial elimina. Con solo un 10,7 % de agua y 0,4 g de azúcar, es pura energía concentrada y densa en micronutrientes.

Qué contiene

El selenio es excepcional: 89,4 µg por 100 g (163 % VD), uno de los valores más altos en alimentos vegetales, protegiendo las células del estrés oxidativo. El manganeso (3,01 mg, 131 % VD) activa enzimas antioxidantes y del metabolismo óseo. El fósforo (508 mg, 73 % VD) contribuye a la salud ósea. El magnesio (144 mg, 34 % VD) regula más de 300 reacciones enzimáticas. El zinc (4,16 mg, 38 % VD) apoya la inmunidad y la cicatrización. El hierro (3,6 mg, 20 % VD) participa en el transporte de oxígeno. El potasio (405 mg) regula la presión arterial. La tiamina (0,42 mg, 35 % VD) y la niacina (5,46 mg, 34 % VD) son fundamentales para el metabolismo energético.

Cómo prepararlo bien

El trigo integral requiere remojo de 6-8 horas y cocción de 45-60 minutos para ablandar el grano completo. En ensalada tabulé, usa trigo bulgur (precocido y partido) con perejil, tomate, menta, limón y aceite de oliva — el clásico libanés. Para pan integral casero, mezcla harina integral con un 20-30 % de harina blanca para lograr mejor estructura. Los copos de trigo son excelente base de muesli. El germen de trigo — la parte más nutritiva — se vende por separado y se añade a yogures y batidos por su contenido en vitamina E, folato y zinc. Almacena la harina integral en nevera: su aceite natural la hace rancia más rápido que la blanca.