Sonnenblumenkerne sind ein wahrer Vitamin-E-Schatz — 35,17 mg pro 100 g, mehr als fast jedes andere gängige Lebensmittel und über das Doppelte des Tagesbedarfs. Mit 584 kcal, 20,8 g Eiweiß, 51,5 g Fett und 20 g Kohlenhydraten sind sie ein konzentriertes Nährstoffpaket. Die 8,6 g Ballaststoffe fördern nachhaltige Sättigung. In Deutschland sind sie ein beliebter Snack und eine Zutat für Müsli und Brot.
Vitamin E (35,17 mg, über 230 % DV) ist ein starkes Antioxidans, das Zellmembranen schützt, Hautgesundheit fördert und das Immunsystem stärkt. Magnesium (325 mg, ca. 77 % DV) unterstützt Muskelentspannung, Schlaf und Nervenfunktion. Thiamin (1,48 mg, über 120 % DV) ist in Spitzenmenge vorhanden und essenziell für den Kohlenhydratstoffwechsel. Phosphor (660 mg) stärkt die Knochen. Vitamin B6 (1,345 mg, ca. 79 % DV) fördert die Neurotransmitter-Synthese. Selen (53 mcg) schützt antioxidativ. Folat (227 mcg) ist wichtig für die Zellteilung. Eisen (5,25 mg) fördert die Blutbildung. Kupfer (1,8 mg) unterstützt die Bindegewebsbildung.
Eine Handvoll Sonnenblumenkerne (30 g) ist eine ideale Zwischenmahlzeit. Leicht geröstet bei 160 °C für 10 Minuten entwickeln sie ein nussig-volles Aroma. Auf Salate, Joghurt und Müsli gestreut liefern sie sofort Crunch und Nährstoffe. Für Sonnenblumenkernbutter die Kerne 15 Minuten rösten und im Mixer pürieren — eine nussfreie Alternative zu Erdnussbutter, ideal für Allergiker. In Brotteig eingearbeitet (50 g auf 500 g Mehl) geben sie Vollkornbroten extra Biss. Sonnenblumenkernpesto: mit Basilikum, Parmesan, Knoblauch und Olivenöl mixen — eine preiswerte Alternative zu Pinienkernen. Kühl und trocken gelagert halten sie sich mehrere Monate.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 584 kcal | 164 kcal |
| Eiweiß | 20.8 g | 5.8 g |
| Fett | 51.5 g | 14.4 g |
| Kohlenhydrate | 20 g | 5.6 g |
| Ballaststoffe | 8.6 g | 2.4 g |
| Zucker | 2.6 g | 0.7 g |
| Wasser | 4.7 g | 1.3 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Magnesium | 325 mg | 77% |
| Phosphor | 660 mg | 53% |
| Kalium | 645 mg | 14% |
| Zink | 5 mg | 45% |
| Kupfer | 1.8 mg | 200% |
| Mangan | 1.95 mg | 85% |
| Eisen | 5.25 mg | 29% |
| Vitamin E | 35.17 mg | 234% |
| Thiamin (B1) | 1.48 mg | 123% |
| Niacin (B3) | 8.335 mg | 52% |
| Vitamin B6 | 1.345 mg | 79% |
| Folsäure | 227 µg | 57% |
| Selen | 53 µg | 96% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 584 kcal | 20.8 g | 51.5 g | 20 g |
| 1 oz (28 g) (28 g) | 164 kcal | 5.8 g | 14.4 g | 5.6 g |
| 1 Tasse (128 g) | 748 kcal | 26.6 g | 65.9 g | 25.6 g |
| Handvoll (30 g) | 175 kcal | 6.2 g | 15.4 g | 6.0 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Sonnenblumenkerne | 584 kcal | 20.8 g | 51.5 g | 20 g |
| Chiasamen | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| Leinsamen | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| Cashewnüsse | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| Pistazien | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
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