Erdnüsse halten den Eiweißrekord unter den populären Nüssen — 25,8 g pro 100 g, mehr als jede Baumnuss und vergleichbar mit vielen tierischen Proteinen. Botanisch eigentlich eine Hülsenfrucht, die unterirdisch wächst, werden sie weltweit wie Nüsse genossen. Mit 567 kcal, 49,2 g Fett und 16,1 g Kohlenhydraten sind sie ausgesprochen energiereich. Die 8,5 g Ballaststoffe fördern nachhaltige Sättigung.
Niacin (12,07 mg, ca. 75 % DV) ist in außergewöhnlicher Menge vorhanden und unterstützt Energiestoffwechsel, Hautgesundheit und Nervenfunktion. Folat (240 mcg, ca. 60 % DV) ist essenziell für Zellteilung und Blutbildung. Vitamin E (8,33 mg) schützt als Antioxidans die Zellmembranen. Magnesium (168 mg) entspannt Muskeln und Nerven. Eisen (4,58 mg) fördert die Blutbildung. Kalium (705 mg) reguliert den Blutdruck. Mangan (1,93 mg) aktiviert antioxidative Enzyme. Kupfer (1,14 mg) unterstützt die Bindegewebsbildung. Zink (3,27 mg) stärkt das Immunsystem. Resveratrol, das auch in Rotwein vorkommt, ist in Erdnüssen in relevanter Menge vorhanden.
Für selbstgemachte Erdnussbutter: 300 g geröstete Erdnüsse im Mixer 5 Minuten pürieren, bis eine cremige Masse entsteht — Salz und Honig nach Geschmack. Auf Brot, in Smoothies oder als Dip für Apfelscheiben. In der asiatischen Küche sind Erdnüsse unverzichtbar: Pad Thai, Satay-Soße und Gado-Gado. Geröstete Erdnüsse: ungeschälte Erdnüsse bei 170 °C 15 Minuten im Ofen rösten und noch warm salzen. Als Snack 30 g (ca. eine Handvoll) — mehr als genug für nachhaltige Sättigung. Achtung: Erdnussallergie ist eine der häufigsten Lebensmittelallergien. Kühl und trocken gelagert halten Erdnüsse mehrere Monate.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 567 kcal | 159 kcal |
| Eiweiß | 25.8 g | 7.2 g |
| Fett | 49.2 g | 13.8 g |
| Kohlenhydrate | 16.1 g | 4.5 g |
| Ballaststoffe | 8.5 g | 2.4 g |
| Zucker | 4.7 g | 1.3 g |
| Wasser | 6.5 g | 1.8 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Magnesium | 168 mg | 40% |
| Phosphor | 376 mg | 30% |
| Kalium | 705 mg | 15% |
| Zink | 3.27 mg | 30% |
| Kupfer | 1.14 mg | 127% |
| Mangan | 1.93 mg | 84% |
| Eisen | 4.58 mg | 25% |
| Niacin (B3) | 12.07 mg | 75% |
| Vitamin E | 8.33 mg | 56% |
| Folsäure | 240 µg | 60% |
| Thiamin (B1) | 0.64 mg | 53% |
| Vitamin B6 | 0.348 mg | 20% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
| 1 oz (28 g) (28 g) | 159 kcal | 7.2 g | 13.8 g | 4.5 g |
| 1 Tasse (146 g) | 828 kcal | 37.7 g | 71.8 g | 23.5 g |
| Handvoll (30 g) | 170 kcal | 7.7 g | 14.8 g | 4.8 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Erdnüsse | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
| Chiasamen | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| Leinsamen | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| Cashewnüsse | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| Pistazien | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
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