Walnüsse sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren — speziell Alpha-Linolensäure (ALA), die Gehirnfunktion, Entzündungshemmung und Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt. Mit 654 kcal, 15,2 g Eiweiß, 65,2 g Fett und 13,7 g Kohlenhydraten sind sie ausgesprochen energiereich. Die 6,7 g Ballaststoffe fördern die Sättigung und Darmgesundheit. Ihre hirnförmige Gestalt ist fast schon ein Symbol — denn sie sind tatsächlich eines der besten Lebensmittel fürs Gehirn.
Mangan (3,41 mg, ca. 148 % DV) ist in Spitzenmenge vorhanden und aktiviert antioxidative Enzyme. Kupfer (1,59 mg, ca. 177 % DV) fördert die Bildung roter Blutkörperchen und stärkt das Bindegewebe. Magnesium (158 mg) entspannt Muskeln und unterstützt den Schlaf. Phosphor (346 mg) stärkt die Knochen. Folat (98 mcg, ca. 25 % DV) ist essenziell für Zellteilung und Blutbildung. Vitamin B6 (0,537 mg) fördert die Neurotransmitter-Synthese. Eisen (2,91 mg) unterstützt die Blutbildung. Zink (3,09 mg) stärkt das Immunsystem. Kalium (441 mg) reguliert den Blutdruck.
Eine Handvoll Walnüsse (30 g, ca. 7 halbe Kerne) ist die ideale Tagesration. In Salaten mit Birne, Blauschimmelkäse und Honig-Dressing entfalten sie ihre volle Wirkung. Leicht angeröstet bei 160 °C für 8 Minuten intensiviert sich der Geschmack. Walnusspesto: 100 g Walnüsse, 50 g Parmesan, Basilikum und Olivenöl im Mixer pürieren — eine köstliche Alternative zum klassischen Pinienkern-Pesto. Gehackt in Brownies, Bananenbrot oder Müsli sorgen sie für Crunch. Walnüsse werden durch ihren hohen Fettgehalt schneller ranzig als andere Nüsse — im Kühlschrank oder Gefrierfach lagern.
| Nährstoff | Pro 100 g | Pro Portion |
|---|---|---|
| Kalorien | 654 kcal | 183 kcal |
| Eiweiß | 15.2 g | 4.3 g |
| Fett | 65.2 g | 18.3 g |
| Kohlenhydrate | 13.7 g | 3.8 g |
| Ballaststoffe | 6.7 g | 1.9 g |
| Zucker | 2.6 g | 0.7 g |
| Wasser | 4.1 g | 1.1 g |
| Vitamine & Mineralstoffe | ||
| Magnesium | 158 mg | 38% |
| Phosphor | 346 mg | 28% |
| Kalium | 441 mg | 9% |
| Zink | 3.09 mg | 28% |
| Kupfer | 1.59 mg | 177% |
| Mangan | 3.41 mg | 148% |
| Eisen | 2.91 mg | 16% |
| Vitamin B6 | 0.537 mg | 32% |
| Folsäure | 98 µg | 25% |
| Thiamin (B1) | 0.341 mg | 28% |
| Vitamin E | 0.7 mg | 5% |
| Portion | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 654 kcal | 15.2 g | 65.2 g | 13.7 g |
| 1 oz (28 g) (28 g) | 183 kcal | 4.3 g | 18.3 g | 3.8 g |
| 1 Tasse Hälften (100 g) | 654 kcal | 15.2 g | 65.2 g | 13.7 g |
| Handvoll (30 g) | 196 kcal | 4.6 g | 19.6 g | 4.1 g |
| Lebensmittel | Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Walnüsse | 654 kcal | 15.2 g | 65.2 g | 13.7 g |
| Chiasamen | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| Leinsamen | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| Cashewnüsse | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| Pistazien | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
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