Kål — 25 kcal

Kålen er en af de ældste kulturplanter i Europa og en bæresøjle i nordisk madkultur — fra klassisk dansk rødkål til stuvede hvidkålsretter. Med kun 25 kcal per 100 g, 5,8 g kulhydrater, 1,3 g protein og 0,1 g fedt er kålen et ernæringsmæssigt hit til bundpriser. De 3,2 g sukker er milde, 2,5 g fiber (ca. 10 % DV) støtter tarmsundheden, og hele 92,2 g vand gør den ekstremt hydrerende og mættende i store portioner.

Hvad indeholder det

C-vitamin leverer 36,6 mg per 100 g (ca. 41 % DV) — imponerende for en grøntsag, der koster så lidt. Vitamin K (76 µg, ca. 63 % DV) er afgørende for knoglernes styrke og blodets koagulationsevne. Folat (43 µg, ca. 11 % DV) understøtter celledeling, kalium (170 mg) regulerer blodtrykket, og mangan (0,16 mg) bidrager til antioxidantforsvaret. Som korsblomstret grøntsag indeholder kålen glucosinolater — svovlforbindelser, der i tarmen omdannes til isothiocyanater med dokumenterede anticancer-egenskaber. Fermenteret kål (sauerkraut) tilføjer probiotiske bakterier, der styrker tarmfloraen dramatisk.

Sådan lykkes det

Dansk rødkål: snit rødkål fint, stud med smør, sukker, eddike, ribsgele og et æble ved lav varme i 1,5–2 timer — resultatet er en sød-syrlig perle, uundværlig til flæskesteg og julemad. For sprøde coleslaw: snit kål tyndt med mandolin, bland med gulerod, sennepsdressing og dild. Stir-fry grøn spidskål med hvidløg og sesamolie i 3–4 minutter for en sprød asiatisk tilbehør. Syltning i saltlage (sauerkraut) kræver blot kål, salt og tid — pak skåret kål med 2 % salt i et glas og lad det fermentere i 3–4 uger. Opbevar hel kål i køleskabet i op til to måneder.