Blomkål — 25 kcal

Blomkålen er kruciferfamiliens kameleon — den kan forvandles til alt fra ris og pizzabund til cremet puré, der erstatter kartofler med en brøkdel af kulhydraterne. Med kun 25 kcal per 100 g, 5 g kulhydrater, 1,9 g protein og 0,3 g fedt er den et drømmevalg for lavkaloriske diæter. De 1,9 g sukker er lave, 2 g fiber (ca. 8 % DV) støtter fordøjelsen, og 92 g vand gør den ekstremt let og hydrerende.

Hvad indeholder det

C-vitamin leverer 48,2 mg per 100 g (ca. 54 % DV) — overraskende højt for en hvid grøntsag. Vitamin K (15,5 µg, ca. 13 % DV) understøtter knoglerne, folat (57 µg, ca. 14 % DV) er vigtigt for celledeling, vitamin B6 (0,184 mg, ca. 11 % DV) bidrager til hjernefunktionen, og kalium (299 mg) regulerer blodtrykket. Pantothensyre (0,667 mg, ca. 13 % DV) understøtter energistofskiftet. Blomkålen indeholder sulforaphan og indol-3-carbinol — forbindelser, der i forskning er knyttet til anticancer-egenskaber og hormonal balance. Dens hvide farve skyldes fraværet af chlorofyl, men næringsstofferne er på niveau med mere farverige slægtninge.

Sådan lykkes det

Blomkålsris: puls blomkål i en foodprocessor til risagtige korn, og sautér i olivenolie i 5–6 minutter — en lavkulhydrat-erstatning med kun en femtedel af kalorierne. Hel ovnbagt blomkål ved 200 °C i 45 minutter med krydderier og olivenolie giver en imponerende hovedret. Damp buketter i 5–6 minutter og blend med bouillon, hvidløg og en smule fløde til den creamiest blomkålssuppe. Ristede blomkålsbuketter ved 220 °C i 20–25 minutter med karry, spidskommen og honning er et smags-eventyr. Opbevar i køleskabet i en åben pose i op til en uge.