Græskar — 26 kcal

Græskar er efterårets ikoniske grøntsag — orange, rund og fyldt med en mild sødme, der gør den lige så velegnet til suppe som til kage. Med kun 26 kcal per 100 g, 6,5 g kulhydrater, 1 g protein og 0,1 g fedt er den ultralet i kalorier. De 2,8 g sukker giver en naturlig sødme, 0,5 g fiber bidrager til fordøjelsen, og 91,6 g vand gør den forfriskende og hydrerende — en perfekt grøntsag til efterårets kost.

Hvad indeholder det

Vitamin A dominerer med 426 µg RAE per 100 g (ca. 47 % DV) i form af betacaroten — den samme forbindelse, der giver den orange farve — og er afgørende for syn, immunforsvar og hudfornyelse. C-vitamin (9 mg, ca. 10 % DV) styrker immunforsvaret, kalium (340 mg, ca. 7 % DV) regulerer blodtrykket, og vitamin E (1,06 mg) beskytter cellemembraner. Riboflavin (0,11 mg) understøtter energistofskiftet. Græskarfrø er et separat ernæringsmæssigt kraftværk — rige på zink, magnesium og tryptofan, der understøtter søvnkvaliteten.

Sådan lykkes det

Skær græskarret i halvdele, fjern frø, og bag med snitfladen nedad ved 190 °C i 40–50 minutter til kødet er blødt — skrab det ud med en gaffel. Blend bagt græskar med bouillon, løg og fløde til en fløjlsblød suppe toppet med ristede græskarfrø og et drys muskatnød. Græskarpuré blandes i pandekage-dej, muffins eller brød for fugt og farve uden fedt. Rist græskarskiver med salvie, olivenolie og parmesan for en elegant tilbehør. Græskarfrø ristes i en tør pande med salt og spises som sund snack. Opbevar hele græskar køligt og tørt i op til tre måneder; skåret i køleskabet i en uge.