Tomat — 18 kcal

Tomaten er teknisk set en frugt, men lever sit kulinariske liv som en grøntsag — og den er en af de mest alsidige ingredienser i ethvert køkken. Med blot 18 kcal per 100 g, 3,9 g kulhydrater, 0,9 g protein og 0,2 g fedt er den nærmest kaloriefri. De 2,6 g sukker giver en mild sødme, 1,2 g fiber støtter fordøjelsen, og 94,5 g vand gør den til en af de mest vandrige fødevarer — perfekt hydrering forklædt som mad.

Hvad indeholder det

C-vitamin leverer 13,7 mg per 100 g (ca. 15 % DV) og understøtter immunforsvaret. Kalium (237 mg, ca. 5 % DV) regulerer blodtrykket, vitamin A (42 µg RAE) styrker synet, og vitamin K (7,9 µg) bidrager til knoglesundhed. Tomatens virkelige superkraft er lycopin — den kraftige karotenoid, der giver den røde farve. Lycopin er en af naturens mest potente antioxidanter og er i talrige studier knyttet til nedsat risiko for hjertesygdom og prostatacancer. Bemærkelsesværdigt nok stiger lycopins biotilgængelighed dramatisk ved tilberedning — tomatsauce indeholder op til fem gange mere tilgængeligt lycopin end rå tomater.

Sådan lykkes det

Til den bedste tomatsauce: halver tomater, rist dem med olivenolie og hvidløg ved 180 °C i 40 minutter, blend derefter. Den langsomme bagning koncentrerer sødmen og lycopinet. Skær modne tomater i tykke skiver og servér med frisk mozzarella, basilikum og olivenolie — en caprese-salat, der aldrig fejler. Soltørrede tomater er et smags-kraftværk til pasta, salater og brød. Opbevar tomater ved stuetemperatur med stilken opad — køleskabet dræber smag og tekstur. Køb tomater i sæson (juli–september i Danmark) for den bedste smag og det højeste næringsindhold.