Spinat — 23 kcal

Spinat er naturens multivitamin — et mørkegrønt blad, der pakker en enorm ernæringsmæssig punch i en næsten kaloriefri indpakning. Med kun 23 kcal per 100 g, 3,6 g kulhydrater, 2,9 g protein og 0,4 g fedt er spinat usædvanligt proteinrig for en grøntsag. De 0,4 g sukker er minimale, 2,2 g fiber (ca. 9 % DV) støtter fordøjelsen, og 91,4 g vand sikrer en let og hydrerende grøntsag, der kan spises i store mængder uden dårlig samvittighed.

Hvad indeholder det

Vitamin K sprænger alle skalaer med 482,9 µg per 100 g (ca. 402 % DV) — uovertruffen blandt almindelige grøntsager. Vitamin A (469 µg RAE, ca. 52 % DV) som betacaroten og lutein beskytter synet og huden. Folat (194 µg, ca. 49 % DV) er afgørende for celledeling og neural udvikling. C-vitamin (28,1 mg, ca. 31 % DV) styrker immunforsvaret, jern (2,71 mg, ca. 15 % DV) understøtter ilttransporten, magnesium (79 mg, ca. 19 % DV) afslapper musklerne, og mangan (0,897 mg, ca. 39 % DV) aktiverer antioxidante enzymer. Spinatens oxalsyre binder noget calcium og jern — kombiner med C-vitamin for bedre jernoptagelse, og spis calciumrige fødevarer separat.

Sådan lykkes det

Tilsæt en håndfuld frisk babyspinat til smoothies — smagen maskeres af frugt, mens næringsstofferne bevares. Sautér spinat med hvidløg og olivenolie i 2–3 minutter; volumenet reduceres med 80 %, men næringsstofferne koncentreres. Bland frisk spinat i salater med jordbær, gedeost og ristede valnødder for en klassisk kombination. Til varme retter: tilsæt spinat i de sidste minutter af kogningen — oversteg tilberedning ødelægger C-vitamin og folat. Dampet spinat med et stænk citronsaft og et drys parmesanost er en hurtig og nærende tilbehør til enhver hovedret.