Broccoli — 34 kcal

Broccoli er kruciferfamiliens stjerne og en af de mest næringstætte grøntsager, du kan lægge på tallerkenen. Med kun 34 kcal per 100 g, 6,6 g kulhydrater, 2,8 g protein og 0,4 g fedt er den et ernæringsmæssigt kraftværk med minimalt kalorieindhold. De 2,6 g fiber (ca. 10 % DV) støtter fordøjelsen, 1,7 g sukker er lav, og 89,3 g vand holder den let og hydrerende. Broccoliens imponerende proteinindhold for en grøntsag gør den populær blandt vegetarer og fitnessinteresserede.

Hvad indeholder det

C-vitamin leder med fantastiske 89,2 mg per 100 g (ca. 99 % DV) — mere end de fleste citrusfrugter. Vitamin K (101,6 µg, ca. 85 % DV) er afgørende for knoglesundhed og blodkoagulation. Folat (63 µg, ca. 16 % DV) understøtter celledeling og er særligt vigtigt for gravide. Kalium (316 mg) regulerer blodtrykket, vitamin A (31 µg RAE) styrker synet, og jern (0,73 mg) bidrager til ilttransporten. Broccoliens sulforaphan — et isothiocyanat, der frigives, når den tygges eller hakkes — er et af de mest studerede naturlige anticancer-stoffer og aktiverer kroppens fase II-afgiftningsenzymer. Indol-3-carbinol støtter hormonbalancen.

Sådan lykkes det

Damp broccoli i 4–5 minutter til den er sprød-mør og stadig lysegrøn — overkogt broccoli mister op til 50 % af C-vitaminet. Hak broccoli fint og lad den hvile i 40 minutter inden tilberedning for at maksimere sulforaphan-dannelsen. Rist buketter med olivenolie, hvidløg og chili ved 220 °C i 15–18 minutter for karamelliserede, nøddeagtige kanter. Stilken er lige så næringsrig som bukketten — skræl den tynde ydre bark og skær i stave til salater eller stir-fry. Blend dampet broccoli med bouillon, fløde og muskatnød til en cremet suppe, der mætter uden tunge kalorier.