Squash — 17 kcal

Squash (zucchini) er den lettest fordøjelige sommergrøntsag og en sand guldgrube for kaloriebevidste — med blot 17 kcal per 100 g, 3,1 g kulhydrater, 1,2 g protein og 0,3 g fedt kan du spise enorme portioner uden at sprænge kaloriebudgettet. De 2,5 g sukker er minimale, 1 g fiber bidrager til fordøjelsen, og hele 94,8 g vand gør squash til en af de mest vandrige grøntsager overhovedet — perfekt til sommerens lette retter.

Hvad indeholder det

C-vitamin leverer 17,9 mg per 100 g (ca. 20 % DV) og understøtter immunforsvaret og kollagendannelsen. Kalium (261 mg, ca. 6 % DV) regulerer blodtrykket, vitamin B6 (0,163 mg, ca. 10 % DV) støtter hjernefunktionen, folat (24 µg, ca. 6 % DV) bidrager til celledeling, og mangan (0,177 mg, ca. 8 % DV) aktiverer antioxidante enzymer. Riboflavin (0,094 mg) understøtter energistofskiftet. Squashens lutein og zeaxanthin beskytter øjnene mod blåt lys og aldersrelateret makuladegeneration. Skrællen indeholder de fleste antioxidanter — tilbered altid med skrællen på for fuldt udbytte.

Sådan lykkes det

Spiraliser squash til «zoodles» — en populær pastaerstatning med en tiendedel af kalorieindholdet. Sautér i olivenolie med hvidløg i 3–4 minutter, og top med din yndlingssauce. Skær i tykke skiver, pensl med olivenolie og grill ved høj varme i 3 minutter per side for karamelliserede grillmærker. Udhul halverede squash, fyld med ris, hakket kød, tomat og ost, og bag ved 180 °C i 25 minutter. Til bagning: riv squash groft i kage- eller brøddej for fugt og blødhed — den smager næsten af ingenting men giver en fantastisk konsistens. Opbevar i køleskabet i op til to uger.