Dit personlige program: beregn kalorieunderskud til vægttab, BMI, TDEE og makroer med Mifflin-St Jeor-ligningen.
Tag bare et foto af din mad — CalZen genkender det øjeblikkeligt og registrerer dine kalorier, makroer, vand og mere.
Denne beregner bruger Mifflin-St Jeor-ligningen (1990) til at estimere dit basalstofskifte (BMR) — det antal kalorier, din krop har brug for i fuldstændig hvile. Derefter ganges dit BMR med en aktivitetsfaktor for at bestemme dit samlede daglige energiforbrug (TDEE).
Mifflin-St Jeor-ligningen blev fundet til at være den mest præcise forudsigelsesligning for raske personer i en systematisk gennemgang af 18 studier af Frankenfield et al., publiceret i Journal of the American Dietetic Association (2005). Den forudsiger hvilestofskiftet inden for 10 % af de målte værdier hos flere personer end nogen anden ligning.
| Formel | Ligning | Nøjagtighed |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (standard) | 10×W + 6.25×H - 5×A ± s | Mest præcis (ADA) |
| Harris-Benedict (revideret) | 13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M) | Tendens til at overestimere |
| Katch-McArdle | 370 + 21.6×LBM | Bedst til atleter (kræver fedtprocent) |
Body Mass Index (BMI) er et mål, der vurderer, om din vægt er proportional med din højde. Det beregnes som vægt (kg) / højde (m)². BMI bruges af WHO og læger verden over som det primære screeningsværktøj for vægtrelaterede sundhedsrisici.
| Kategori | BMI | Hvad det betyder |
|---|---|---|
| Undervægtig | < 18.5 | Mulig næringsmangel, svækket immunforsvar. Lægekonsultation anbefales. |
| Normal | 18.5–24.9 | Optimalt interval. Laveste vægtrelaterede sundhedsrisici. |
| Overvægtig | 25–29.9 | Øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes. Et moderat kalorieunderskud kan hjælpe. |
| Svært overvægtig | ≥ 30 | Markant forhøjet risiko. En lægestyret plan for vægttab anbefales. |
BMI tager ikke højde for muskelmasse, alder eller fedtfordeling. Atleter med veludviklet muskulatur kan have et forhøjet BMI. For en mere præcis vurdering bør du bruge fedtprocent.
USDA's kostretningslinjer for amerikanere (2020-2025) giver estimerede kaloriebehov efter alder, køn og aktivitetsniveau:
| Alder | Kvinder (stille./mod./aktiv) | Mænd (stille./mod./aktiv) |
|---|---|---|
| 19-25 | 2.000 / 2.200 / 2.400 | 2.400-2.600 / 2.800 / 3.000 |
| 26-30 | 1.800 / 2.000 / 2.400 | 2.400 / 2.600 / 3.000 |
| 31-50 | 1.800 / 2.000 / 2.200 | 2.200 / 2.400 / 2.800 |
| 51-60 | 1.600 / 1.800 / 2.200 | 2.200 / 2.400 / 2.600 |
| 61+ | 1.600 / 1.800 / 2.000 | 2.000 / 2.200 / 2.600 |
For sikkert vægttab anbefaler CDC at tabe 0,5-1 kg om ugen via et kalorieunderskud på 500-1.000 kcal/dag. Minimalt sikkert indtag: 1.200 kcal/dag for kvinder, 1.500 kcal/dag for mænd (NHLBI).
Forskning viser konsekvent, at folk, der registrerer hvad de spiser, er markant mere succesfulde med vægttab:
| Studie | Resultat | Kilde |
|---|---|---|
| Kaiser Permanente (2008) | Folk der førte daglig madjournal tabte 2× mere i vægt | Am J Prev Med |
| Harvey et al. (2019) | Kun 15 min/dag madregistrering nødvendigt for resultater | Obesity |
| Berry et al. (2021) | Digital selvovervågning = -2,87 kg signifikant vægttab | Obesity Reviews |
| Huntriss et al. (2024) | 50 % af aktive brugere opnåede 5 %+ vægttab | Obesity Sci & Pract |
| AI-assisteret sporing (2024) | 64 % fastholder ændringer vs. 23 % med manuel sporing | JMIR |
"De, der førte daglig madjournal, tabte dobbelt så meget vægt som dem, der ikke registrerede."
— Jack Hollis, Ph.D., Kaiser Permanente
1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed →
2. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed →
3. Frankenfield D, et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed →
4. USDA. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. dietaryguidelines.gov →
5. Harvey J, et al. Obesity. 2019;27(3):380-384. PubMed →
6. CDC. Losing Weight. cdc.gov →
7. NHS. Understanding Calories. nhs.uk →
Sidst opdateret: marts 2026
Stop med at gætte kalorier. Tag et foto — CalZen AI tæller det hele for dig. Kalorier, protein, kulhydrater, fedt — på sekunder.
Hurtig reference — kalorier pr. 100g. Tryk for at se næringsindhold.
Alle værdier pr. 100g · Tryk for fuld næringsprofil
