Сочевиця — одна з перших рослин, яку приручила людина. Вона годувала цивілізації Стародавнього Єгипту і Месопотамії, а сьогодні є незамінним продуктом у раціоні мільйонів вегетаріанців і тих, хто стежить за здоров'ям. В Україні сочевичні супи й гарніри повертаються на кухонні столи як зручна, ситна й бюджетна альтернатива м'ясним стравам. У 100 г вареної сочевиці — 116 ккал, 9 г білка, лише 0,4 г жирів і 20,1 г вуглеводів.
Фолат — 181 мкг (близько 45% добової норми) — рекордний показник серед поширених продуктів: захищає серцево-судинну систему і необхідний для синтезу ДНК. Залізо — 3,33 мг (близько 19% добової норми) — важливо поєднувати з кислими продуктами (томати, лимонний сік) для кращого засвоєння. Клітковина — 7,9 г — живить корисну мікрофлору й уповільнює всмоктування цукру, що робить сочевицю ідеальною для людей з діабетом 2 типу. Калій — 369 мг (близько 11% добової норми), фосфор — 180 мг (близько 26% добової норми), магній — 36 мг (близько 9% добової норми). Тіамін (B1) — 0,169 мг (близько 14% добової норми) — підтримує роботу нервової системи і вуглеводний обмін.
Червона сочевиця вариться 15–20 хвилин і не потребує замочування — ідеальна для супів і дал. Зелена і чорна сочевиця тримають форму після варіння (25–30 хв) — добрі для салатів і гарнірів. Додавайте спеції під час приготування: куркума, кмин і коріандр покращують засвоєння і надають сочевиці глибокого смаку. Не соліть у самому початку — сіль ущільнює оболонку бобових і подовжує час варіння.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 116 ккал | 230 ккал |
| Білки | 9 г | 17.8 г |
| Жири | 0.4 г | 0.8 г |
| Вуглеводи | 20.1 г | 39.8 г |
| Клітковина | 7.9 г | 15.6 г |
| Цукор | 1.8 г | 3.6 г |
| Вода | 69.6 г | 137.8 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Кальцій | 19 мг | 1% |
| Магній | 36 мг | 9% |
| Фосфор | 180 мг | 14% |
| Калій | 369 мг | 8% |
| Цинк | 1.27 мг | 12% |
| Мідь | 0.251 мг | 28% |
| Марганець | 0.494 мг | 21% |
| Залізо | 3.33 мг | 19% |
| Фолат | 181 мкг | 45% |
| Вітамін B6 | 0.178 мг | 10% |
| Тіамін (B1) | 0.169 мг | 14% |
| Ніацин (B3) | 1.06 мг | 7% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 116 ккал | 9 г | 0.4 г | 20.1 г |
| 1 склянка варених (198 г) | 230 ккал | 17.8 г | 0.8 г | 39.8 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Сочевиця (варена) | 116 ккал | 9 г | 0.4 г | 20.1 г |
| Тофу | 76 ккал | 8.1 г | 4.8 г | 1.9 г |
| Чорна квасоля (варена) | 132 ккал | 8.9 г | 0.5 г | 23.7 г |
| Яйце | 155 ккал | 12.6 г | 11.3 г | 1.1 г |
| Нут (варений) | 164 ккал | 8.9 г | 2.6 г | 27.4 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
