Соя — «м'ясо поля» і одна з найпоживніших бобових культур на планеті. В Україні соя вирощується у значних обсягах (країна входить до топ-виробників у Європі), але більшість зерна йде на експорт і переробку. Варені соєві боби — едамаме у своїй молодій формі — дедалі частіше з'являються у меню закладів здорового харчування. У 100 г варених соєвих бобів — 173 ккал, 16,6 г білка, 9 г жирів і 9,9 г вуглеводів.
Калій — 515 мг (близько 15% добової норми) — найвищий серед бобових: підтримує серцевий ритм і нирково-судинну функцію. Залізо — 5,14 мг (близько 29% добової норми) — важливо для веганів і жінок із підвищеною потребою в залізі. Фосфор — 245 мг (близько 35% добової норми), магній — 86 мг (близько 21% добової норми). Вітамін K — 19,2 мкг (близько 16% добової норми) — регулює зсідання крові і підтримує мінералізацію кісток. Клітковина — 6 г — сприяє здоров'ю мікробіому. Соя містить усі 9 незамінних амінокислот і є єдиним рослинним продуктом із повноцінним білком, порівнянним із тваринним.
Едамаме (незрілі зелені боби) відваріть у підсоленій воді 5–6 хвилин і подавайте з морською сіллю — японська класика й ідеальна закуска до пива. Зрілі сухі боби потребують замочування 12 годин і варіння 2–3 години. Соєве молоко, тофу, темпе і місо — всі ці продукти виготовляються з сої і є відмінними джерелами рослинного білка для різноманітного раціону.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 173 ккал | 298 ккал |
| Білки | 16.6 г | 28.6 г |
| Жири | 9 г | 15.5 г |
| Вуглеводи | 9.9 г | 17.0 г |
| Клітковина | 6 г | 10.3 г |
| Цукор | 3 г | 5.2 г |
| Вода | 62.6 г | 107.7 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Кальцій | 102 мг | 8% |
| Магній | 86 мг | 20% |
| Фосфор | 245 мг | 20% |
| Калій | 515 мг | 11% |
| Цинк | 1.15 мг | 10% |
| Мідь | 0.407 мг | 45% |
| Марганець | 0.824 мг | 36% |
| Залізо | 5.14 мг | 29% |
| Фолат | 54 мкг | 14% |
| Тіамін (B1) | 0.155 мг | 13% |
| Вітамін B6 | 0.234 мг | 14% |
| Вітамін K | 19.2 мкг | 16% |
| Вітамін C | 1.7 мг | 2% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 173 ккал | 16.6 г | 9 г | 9.9 г |
| 1 склянка варених (172 г) | 298 ккал | 28.6 г | 15.5 г | 17.0 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Соя (варена) | 173 ккал | 16.6 г | 9 г | 9.9 г |
| Тофу | 76 ккал | 8.1 г | 4.8 г | 1.9 г |
| Сочевиця (варена) | 116 ккал | 9 г | 0.4 г | 20.1 г |
| Чорна квасоля (варена) | 132 ккал | 8.9 г | 0.5 г | 23.7 г |
| Яйце | 155 ккал | 12.6 г | 11.3 г | 1.1 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
