Чорна квасоля — основа латиноамериканської кухні від Мексики до Бразилії, але дедалі частіше з'являється й на українських столах як джерело рослинного білка і клітковини. Її насичений землистий смак чудово поєднується зі спеціями, авокадо, кукурудзою та томатами. У 100 г вареної чорної квасолі — 132 ккал, 8,9 г білка, лише 0,5 г жирів і 23,7 г вуглеводів. Клітковина — 8,7 г — одна з найвищих серед бобових.
Фолат — 149 мкг (близько 37% добової норми) — захищає судини й підтримує синтез ДНК. Магній — 70 мг (близько 17% добової норми) — бере участь у понад 300 ферментних реакціях, зокрема у синтезі АТФ та регуляції рівня цукру в крові. Залізо — 2,1 мг (близько 12% добової норми) — рослинне залізо (негемне), засвоюється краще в кислому середовищі. Калій — 355 мг (близько 10% добової норми), фосфор — 140 мг (близько 20% добової норми), тіамін — 0,244 мг (близько 20% добової норми). Чорний колір квасолі зумовлений антоціанами — потужними антиоксидантами, що захищають клітини від вільних радикалів. Цукрів майже немає — лише 0,3 г на 100 г.
Суху чорну квасолю замочіть на 8–12 годин, злийте воду і варіть у свіжій воді 45–60 хвилин. Консервована квасоля зручніша — промийте її від розсолу. Чорна квасоля — основа буріто, тако і чилі: тушкуйте з цибулею, часником, кмином і копченою паприкою. Для веганського «борщу по-мексиканськи» додайте чорну квасолю замість м'яса — і отримаєте ситну страву з повним набором амінокислот у поєднанні зі злаками.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 132 ккал | 227 ккал |
| Білки | 8.9 г | 15.3 г |
| Жири | 0.5 г | 0.9 г |
| Вуглеводи | 23.7 г | 40.8 г |
| Клітковина | 8.7 г | 15.0 г |
| Цукор | 0.3 г | 0.5 г |
| Вода | 65.7 г | 113.0 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Кальцій | 27 мг | 2% |
| Магній | 70 мг | 17% |
| Фосфор | 140 мг | 11% |
| Калій | 355 мг | 8% |
| Цинк | 1.12 мг | 10% |
| Мідь | 0.209 мг | 23% |
| Марганець | 0.44 мг | 19% |
| Залізо | 2.1 мг | 12% |
| Фолат | 149 мкг | 37% |
| Тіамін (B1) | 0.244 мг | 20% |
| Вітамін B6 | 0.069 мг | 4% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 132 ккал | 8.9 г | 0.5 г | 23.7 г |
| 1 склянка варених (172 г) | 227 ккал | 15.3 г | 0.9 г | 40.8 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Чорна квасоля (варена) | 132 ккал | 8.9 г | 0.5 г | 23.7 г |
| Тофу | 76 ккал | 8.1 г | 4.8 г | 1.9 г |
| Сочевиця (варена) | 116 ккал | 9 г | 0.4 г | 20.1 г |
| Яйце | 155 ккал | 12.6 г | 11.3 г | 1.1 г |
| Нут (варений) | 164 ккал | 8.9 г | 2.6 г | 27.4 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
