Авокадо прийшло в Україну відносно нещодавно, але швидко завоювало місце на столі шанувальників здорового харчування. На відміну від інших фруктів, авокадо — це «жировий» фрукт: 14,7 г жирів на 100 г при калорійності 160 ккал. Але це корисні мононенасичені жири, аналогічні до олії в українській кухні, лише у свіжому, необробленому вигляді. Цей фрукт — справжній рекордсмен за вмістом калію, фолієвої кислоти й вітаміну K серед усіх поширених фруктів.
Жири — 14,7 г, з яких понад 9,8 г — мононенасичена олеїнова кислота, що підвищує «хороший» холестерин (ЛПВЩ) і знижує «поганий» (ЛПНЩ). Калій — 485 мг (близько 14% добової норми) — перевищує показник банана і підтримує здоров'я серця та нормальний тиск. Клітковина — 6,7 г (близько 27% добової норми) — одна з найвищих серед фруктів, забезпечує тривале відчуття ситості. Фолієва кислота — 81 мкг (близько 20% добової норми) — критично важлива під час вагітності для правильного розвитку нервової системи малюка. Вітамін K — 21 мкг (близько 18% добової норми) — підтримує згортання крові та міцність кісток. Вітамін E — 2,07 мг (близько 14% добової норми) — жиророзчинний антиоксидант, що захищає клітинні мембрани. Вітамін B5 — 1,39 мг (близько 28% добової норми) — підтримує синтез гормонів і енергетичний метаболізм. Магній — 29 мг і мідь — 0,19 мг доповнюють мінеральний профіль.
Тост із авокадо — швидкий і поживний сніданок: розімніть м'якоть виделкою на цільнозерновому хлібі, посипте насінням льону й паприкою. Для гуакамоле змішайте з соком лимона, часником і кінзою. Розрізаний авокадо зберігайте з кісточкою й збризнувши соком лимона, щоб м'якоть не темніла. Стиглість перевіряйте натисканням біля плодоніжки — плід має злегка піддаватися.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 160 ккал | 109 ккал |
| Білки | 2 г | 1.4 г |
| Жири | 14.7 г | 10.0 г |
| Вуглеводи | 8.5 г | 5.8 г |
| Клітковина | 6.7 г | 4.6 г |
| Цукор | 0.7 г | 0.5 г |
| Вода | 73.2 г | 49.8 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Вітамін C | 10 мг | 11% |
| Вітамін B6 | 0.257 мг | 15% |
| Вітамін E | 2.07 мг | 14% |
| Вітамін K | 21 мкг | 18% |
| Фолат | 81 мкг | 20% |
| Калій | 485 мг | 10% |
| Магній | 29 мг | 7% |
| Мідь | 0.19 мг | 21% |
| Пантотенова кислота (B5) | 1.39 мг | 28% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 160 ккал | 2 г | 14.7 г | 8.5 г |
| Половина (68 г) | 109 ккал | 1.4 г | 10.0 г | 5.8 г |
| Цілий (136 г) | 218 ккал | 2.7 г | 20.0 г | 11.6 г |
| 1 склянка нарізаних (146 г) | 234 ккал | 2.9 г | 21.5 г | 12.4 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Авокадо | 160 ккал | 2 г | 14.7 г | 8.5 г |
| Лимон | 29 ккал | 1.1 г | 0.3 г | 9.3 г |
| Кавун | 30 ккал | 0.6 г | 0.2 г | 7.6 г |
| Полуниця | 32 ккал | 0.7 г | 0.3 г | 7.7 г |
| Персик | 39 ккал | 0.9 г | 0.3 г | 9.5 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
