Насіння соняшника — це не лише продукт харчування, це частина культурного коду України. Соняшник є символом країни, його золоті поля вкривають степи від Харківщини до Одещини. Гризти насіння на лавці, на стадіоні чи в компанії друзів — це архетипічне українське дозвілля. І виявляється, ця традиція має потужне нутриціологічне підґрунтя: у 100 г насіння — 584 ккал, 20,8 г білка, 51,5 г жиру та 8,6 г клітковини.
Вітамін Е — 35,17 мг (близько 234% добової норми) — насіння соняшника є абсолютним рекордсменом серед усіх харчових продуктів за вмістом цього вітаміну-антиоксиданту, що захищає клітини від окислення і підтримує здоров'я шкіри. Селен — 53 мкг (близько 96% добової норми) — майже повна добова норма, що підтримує щитоподібну залозу й імунітет. Фосфор — 660 мг (близько 94% добової норми). Магній — 325 мг (близько 81% добової норми) — чудово підтримує нервову систему. Тіамін (В1) — 1,48 мг (близько 123% добової норми) — необхідний для роботи серця і вуглеводного обміну. Фолат — 227 мкг (близько 57% добової норми). Калій — 645 мг (близько 18% добової норми).
Жменя сирого або підсушеного (не смаженого) насіння — найкращий спосіб зберегти всі вітаміни. Смаження руйнує частину вітаміну Е та тіаміну, тому віддавайте перевагу сушінню при низькій температурі. Насіння соняшника чудово підходить для посипання салатів, додавання у домашній хліб і гранолу. Соняшникова олія холодного пресування — чудовий спосіб споживати корисні жири. Оптимальна порція — 30 г (~3 ст. л.): дає близько 175 ккал і майже добову норму вітаміну Е.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 584 ккал | 164 ккал |
| Білки | 20.8 г | 5.8 г |
| Жири | 51.5 г | 14.4 г |
| Вуглеводи | 20 г | 5.6 г |
| Клітковина | 8.6 г | 2.4 г |
| Цукор | 2.6 г | 0.7 г |
| Вода | 4.7 г | 1.3 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Магній | 325 мг | 77% |
| Фосфор | 660 мг | 53% |
| Калій | 645 мг | 14% |
| Цинк | 5 мг | 45% |
| Мідь | 1.8 мг | 200% |
| Марганець | 1.95 мг | 85% |
| Залізо | 5.25 мг | 29% |
| Вітамін E | 35.17 мг | 234% |
| Тіамін (B1) | 1.48 мг | 123% |
| Ніацин (B3) | 8.335 мг | 52% |
| Вітамін B6 | 1.345 мг | 79% |
| Фолат | 227 мкг | 57% |
| Селен | 53 мкг | 96% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 584 ккал | 20.8 г | 51.5 г | 20 г |
| 1 унція (28 г) (28 г) | 164 ккал | 5.8 г | 14.4 г | 5.6 г |
| 1 склянка (128 г) | 748 ккал | 26.6 г | 65.9 г | 25.6 г |
| Жменя (30 г) | 175 ккал | 6.2 г | 15.4 г | 6.0 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Насіння соняшника | 584 ккал | 20.8 г | 51.5 г | 20 г |
| Насіння чіа | 486 ккал | 16.5 г | 30.7 г | 42.1 г |
| Лляне насіння | 534 ккал | 18.3 г | 42.2 г | 28.9 г |
| Кеш’ю | 553 ккал | 18.2 г | 43.9 г | 30.2 г |
| Фісташки | 560 ккал | 20.2 г | 45.3 г | 27.2 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
