Волоський горіх — рослина із дивовижною нейронаукою: розрізаний навпіл, він нагадує два півкулі мозку — і це не випадковий збіг. Він справді є одним із найкращих продуктів для когнітивного здоров'я завдяки унікальному профілю жирів. У 100 г — 654 ккал, 15,2 г білка, 65,2 г жиру та 6,7 г клітковини. Серед усіх горіхів волоський містить найбільше альфа-ліноленової кислоти (ALA) — рослинного омега-3 жиру.
Марганець — 3,41 мг (близько 171% добової норми) — потужний антиоксидант, що захищає мітохондрії. Мідь — 1,59 мг (близько 177% добової норми) — бере участь у синтезі колагену та засвоєнні заліза. Магній — 158 мг (близько 40% добової норми) — підтримує нервову систему та знижує тривожність. Фосфор — 346 мг (близько 49% добової норми). Калій — 441 мг (близько 13% добової норми) — регулює артеріальний тиск. Фолат — 98 мкг (близько 25% добової норми) — необхідний для синтезу ДНК та здоров'я вагітних. Вітамін В6 — 0,537 мг (близько 42% добової норми) — бере участь у синтезі нейромедіаторів.
Оптимальна порція — 7 цілих горіхів (~28 г, близько 180 ккал): цього достатньо, щоб отримати денну дозу омега-3. Злегка підсмажений волоський горіх розкриває аромат і стає ідеальним у салатах, наприклад у класичному «Вальдорфі». Волоськими горіхами посипайте вівсяну кашу або йогурт зранку — так ви підтримуєте мозок на весь день. Зберігайте в лушпинні або у герметичному контейнері в холодильнику: жир у горіхах швидко окислюється на повітрі й гіркне.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 654 ккал | 183 ккал |
| Білки | 15.2 г | 4.3 г |
| Жири | 65.2 г | 18.3 г |
| Вуглеводи | 13.7 г | 3.8 г |
| Клітковина | 6.7 г | 1.9 г |
| Цукор | 2.6 г | 0.7 г |
| Вода | 4.1 г | 1.1 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Магній | 158 мг | 38% |
| Фосфор | 346 мг | 28% |
| Калій | 441 мг | 9% |
| Цинк | 3.09 мг | 28% |
| Мідь | 1.59 мг | 177% |
| Марганець | 3.41 мг | 148% |
| Залізо | 2.91 мг | 16% |
| Вітамін B6 | 0.537 мг | 32% |
| Фолат | 98 мкг | 25% |
| Тіамін (B1) | 0.341 мг | 28% |
| Вітамін E | 0.7 мг | 5% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 654 ккал | 15.2 г | 65.2 г | 13.7 г |
| 1 унція (28 г) (28 г) | 183 ккал | 4.3 г | 18.3 г | 3.8 г |
| 1 склянка половинками (100 г) | 654 ккал | 15.2 г | 65.2 г | 13.7 г |
| Жменя (30 г) | 196 ккал | 4.6 г | 19.6 г | 4.1 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Волоські горіхи | 654 ккал | 15.2 г | 65.2 г | 13.7 г |
| Насіння чіа | 486 ккал | 16.5 г | 30.7 г | 42.1 г |
| Лляне насіння | 534 ккал | 18.3 г | 42.2 г | 28.9 г |
| Кеш’ю | 553 ккал | 18.2 г | 43.9 г | 30.2 г |
| Фісташки | 560 ккал | 20.2 г | 45.3 г | 27.2 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
