Оселедець — один із культових продуктів України: без нього не обходиться жоден святковий стіл. «Шуба» — салат з оселедця під шарами буряка, моркви і майонезу — давно став символом новорічного застілля. Але оселедець заслуговує на увагу і як повноцінний нутритивний продукт: при 158 ккал на 100 г він містить 18 г білка і 9 г корисних жирів. Це жирна дрібна риба — як і сардина та скумбрія — тому накопичує мінімум токсинів при максимумі омега-3.
Вітамін B12 — 13,67 мкг (близько 570% добової норми) — абсолютний рекордсмен серед усіх поширених продуктів харчування; одна порція оселедця забезпечує вітаміном B12 майже на тиждень. Селен — 36,5 мкг (близько 66% добової норми) — потужний антиоксидантний захист. Калій — 327 мг (близько 9% добової норми) — підтримка серцевого ритму й тиску. Фосфор — 236 мг (близько 34% добової норми) — зміцнення кісток. Магній — 32 мг (близько 8% добової норми) — м'язова релаксація й нервова провідність. Вітамін D — 4,2 мкг (близько 28% добової норми) — підтримка імунітету й кальцієвого обміну. Тіамін — 0,09 мг і рибофлавін — 0,23 мг доповнюють вітамінний B-комплекс.
Для класичного малосольного оселедця берете свіжоморожену рибу, готуєте тузлук (3 ст. л. солі, 1 ст. л. цукру на 1 л холодної води із лавровим листом і перцем), заливаєте рибу й залишаєте на 2–3 доби в холодильнику. Маринований оселедець із яблуком, цибулею і сметаною — традиційна українська закуска. Форшмак з оселедця, яблука і вершкового сиру подають на чорному хлібі — простий делікатес з глибоким умамі-смаком. Оберігайте солоний оселедець від повторного заморожування — текстура руйнується.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 158 ккал | 226 ккал |
| Білки | 18 г | 25.7 г |
| Жири | 9 г | 12.9 г |
| Вуглеводи | 0 г | 0.0 г |
| Клітковина | 0 г | 0.0 г |
| Цукор | 0 г | 0.0 г |
| Вода | 72.1 г | 103.1 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Вітамін B12 | 13.67 мкг | 570% |
| Вітамін D | 4.2 мкг | 21% |
| Ніацин (B3) | 3.22 мг | 20% |
| Вітамін B6 | 0.3 мг | 18% |
| Рибофлавін (B2) | 0.23 мг | 18% |
| Тіамін (B1) | 0.09 мг | 8% |
| Пантотенова кислота (B5) | 0.65 мг | 13% |
| Селен | 36.5 мкг | 66% |
| Фосфор | 236 мг | 19% |
| Калій | 327 мг | 7% |
| Магній | 32 мг | 8% |
| Залізо | 1.1 мг | 6% |
| Цинк | 0.99 мг | 9% |
| Холестерин | 60 мг | 20% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 158 ккал | 18 г | 9 г | 0 г |
| 1 філе (143 г) | 226 ккал | 25.7 г | 12.9 г | 0.0 г |
| 1 штука (40 г) | 63 ккал | 7.2 г | 3.6 г | 0.0 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Оселедець | 158 ккал | 18 г | 9 г | 0 г |
| Тріска | 82 ккал | 17.8 г | 0.7 г | 0 г |
| Креветки | 99 ккал | 24 г | 0.3 г | 0.2 г |
| Тунець | 132 ккал | 28.2 г | 1.3 г | 0 г |
| Форель | 190 ккал | 20.5 г | 11.5 г | 0 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
