Куряче яйце — справжній кулінарний феномен і одне з найповноціннішиих джерел білка у природі. Його амінокислотний профіль вважається еталонним у дієтології: всі незамінні амінокислоти присутні у потрібному співвідношенні. У 100 г яєць (приблизно 2 середніх яйця) міститься 155 ккал, 12,6 г білка, 11,3 г жирів і лише 1,1 г вуглеводів. Вміст води — 75,8 г — робить яйце легким у засвоєнні.
Селен — 30,7 мкг (близько 56% добової норми) — потужний антиоксидант, що захищає щитоподібну залозу і підтримує імунітет. Вітамін D — 2 мкг (близько 10% добової норми) — один із небагатьох продуктів, де він міститься у природньому вигляді: важливий для засвоєння кальцію і здоров'я кісток. Вітамін B12 — 0,89 мкг (близько 37% добової норми) — необхідний для кровотворення і роботи нервової системи. Фосфор — 198 мг (близько 28% добової норми), холін (входить до лецитину жовтка) — критично важливий для роботи мозку та пам'яті. Фолат — 47 мкг (близько 12% добової норми), залізо — 1,75 мг, цинк — 1,29 мг. Холестерину в яйці 372 мг, проте дослідження показують: у більшості людей харчовий холестерин не підвищує ризик серцево-судинних хвороб.
Щоб зберегти максимум поживних речовин, варіть яйця «у мішечок» (6–7 хвилин): жовток залишається рідким і зберігає лецитин і жиророзчинні вітаміни. Смажені яйця на маслі — смачний варіант, але додають калорій. Для швидкого сніданку з мінімумом калорій — омлет із двох яєць із овочами: 200–220 ккал і 16+ г білка. Яйця, зварені круто, — ідеальний перекус для роботи або тренування: компактно, ситно, без цукру.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 155 ккал | 78 ккал |
| Білки | 12.6 г | 6.3 г |
| Жири | 11.3 г | 5.7 г |
| Вуглеводи | 1.1 г | 0.6 г |
| Клітковина | 0 г | 0.0 г |
| Цукор | 1.1 г | 0.6 г |
| Вода | 75.8 г | 37.9 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Кальцій | 56 мг | 4% |
| Фосфор | 198 мг | 16% |
| Калій | 138 мг | 3% |
| Натрій | 142 мг | 6% |
| Цинк | 1.29 мг | 12% |
| Залізо | 1.75 мг | 10% |
| Селен | 30.7 мкг | 56% |
| Вітамін A | 0.16 мг | 18% |
| Вітамін D | 2 мкг | 10% |
| Вітамін B12 | 0.89 мкг | 37% |
| Рибофлавін (B2) | 0.457 мг | 35% |
| Фолат | 47 мкг | 12% |
| Вітамін B6 | 0.17 мг | 10% |
| Пантотенова кислота (B5) | 1.533 мг | 31% |
| Холестерин | 372 мг | 124% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 155 ккал | 12.6 г | 11.3 г | 1.1 г |
| Великий (50 г) | 78 ккал | 6.3 г | 5.7 г | 0.6 г |
| Середній (44 г) | 68 ккал | 5.5 г | 5.0 г | 0.5 г |
| extra_large (56 г) | 87 ккал | 7.1 г | 6.3 г | 0.6 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Яйце | 155 ккал | 12.6 г | 11.3 г | 1.1 г |
| Тофу | 76 ккал | 8.1 г | 4.8 г | 1.9 г |
| Сочевиця (варена) | 116 ккал | 9 г | 0.4 г | 20.1 г |
| Чорна квасоля (варена) | 132 ккал | 8.9 г | 0.5 г | 23.7 г |
| Нут (варений) | 164 ккал | 8.9 г | 2.6 г | 27.4 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
